🥦 Правильне меню для сили, витривалості та розвитку
🥇 Чому харчування — це “приховане тренування”?
У дитячому віці кікбоксери ростуть, тренуються, навчаються і… активно розвивають головний орган сили — тіло.
Тому харчування — це не просто їжа, а повноцінна частина тренувального процесу.
🚫 Але небезпека в деталях:
- Пропущені прийоми їжі = втома та повільне відновлення
- Зайва їжа перед тренуванням = важкість і втрата швидкості
- Надлишок солодкого = коливання енергії та розсіяна увага
📋 Основні принципи харчування юного кікбоксера (від 7 до 15 років)
✅ Режим — головне: 4–5 прийомів їжі на день, без тривалих перерв
✅ Вода — не після, а до: 150–200 мл за 30 хв до тренування
✅ Баланс БЖВ (білки/жири/вуглеводи):
– 50% складні вуглеводи
– 30% білки
– 20% здорові жири
✅ Ніякого фастфуду перед змаганнями
✅ Солодке — лише зранку або одразу після інтенсивного навантаження
🥗 Ідеальне меню на тиждень для юного кікбоксера
| День тижня | Сніданок | Перекус | Обід | Полуденок | Вечеря |
|---|---|---|---|---|---|
| Пн | Вівсянка з бананом та горішками | Йогурт без цукру | Гречка, курка, салат | Сирники, ягідний чай | Тушкована риба з овочами |
| Вт | Омлет з броколі, тост з цільнозернового хліба | Фрукти (яблуко/груша) | Макарони з твердих сортів, індичка | Горіхи, курага | Запіканка з овочів |
| Ср | Сир з медом, тост з арахісовою пастою | Печене яблуко | Рис з яловичиною, огірок | Кефір, банан | Салат з яйцем і тунцем |
| Чт | Млинці з сиром, компот | Жменя родзинок, вода | Картопляне пюре, печене філе | Йогурт, насіння льону | Овочевий крем-суп з яйцем |
| Пт | Каша пшоняна, шматочок чорного шоколаду | Морква+сухофрукти | Перловка, печінка, буряк | Сир, мед | Гречка + запечені овочі |
| Сб | Смузі з ягід, банан, ложка вівсянки | Варене яйце, хлібець | Лазанья домашня | Коктейль: кефір + лляне насіння | Овочеве рагу |
| Нд | Сніданок як “на вибір” (в межах раціону) | Горішки, яблуко | Плов з куркою | Йогурт | Салат + шматок твердого сиру |
📊 Інфографіка (структура тарілки для дитини-спортсмена)
🟩 50% — овочі та фрукти
🟫 25% — крупи (рис, гречка, макарони з твердих сортів)
🟥 15% — білок (м’ясо, риба, яйця, бобові)
🟨 10% — здорові жири (олія, авокадо, горіхи)
🧠 Порада: роздрукуй інфографіку і повісь на холодильник, щоб дитина сама вчилась балансувати тарілку
⏱️ Харчування перед і після тренування
| Коли | Що їсти | Приклади |
|---|---|---|
| За 2 години до | Легкий складний вуглевод + білок | Вівсянка + банан / рис + шматочок риби |
| За 30 хв до | Нічого важкого. Вода. | Тільки вода або максимум фрукт |
| Через 30 хв після | Білок + трохи вуглеводів | Омлет / сир / йогурт + банан |
💡 Лайфхаки для батьків
- Нехай дитина сама бере участь у приготуванні — тоді їжа буде “її вибором”, а не нав’язуванням
- Не забороняйте солодке, а контролюйте час і кількість
- Завжди майте здорові перекуси в рюкзаку: горішки, сушки, фрукти
- Ніколи не годуйте перед змаганнями “щоб було сили більше” — краще легкий перекус і вода
🧠 Висновок
Харчування — це невидиме тренування, яке відбувається щодня. Саме з нього будуються м’язи, витривалість і навіть стресостійкість у бою.
Сильні діти — це не тільки ті, хто тренується, а ті, хто правильно їсть та добре відновлюється.
🔒 Застереження: Ця стаття має рекомендаційний характер. Для персоналізованого раціону звертайтесь до спортивного дієтолога або педіатра.