Contents

Група продуктів

Що

Коли

Як

Для чого

Петрушка

Багата на вітамін C, залізо та антиоксиданти. Добре очищає організм.

🍽️📊📸📝

Рукола

Гіркуватий смак, багата на вітаміни K та A. Стимулює травлення.

🍽️📊📸📝

Кінза

Ароматна зелень, має протизапальні та детоксикаційні властивості.

🍽️📊📸📝

Щавель

Кислуватий смак, джерело вітаміну C. Активізує обмін речовин.

🍽️📊📸📝

Салат

Легкий, освіжаючий, добре зволожує та постачає фолієву кислоту.

🍽️📊📸📝

Кріп

Стимулює апетит і травлення, має заспокійливі властивості.

🍽️📊📸📝

Базилік

Має антисептичні властивості, покращує кровообіг та імунітет.

🍽️📊📸📝

М’ята

Охолоджує, знімає спазми, заспокоює шлунок та нервову систему.

🍽️📊📸📝

Ендивій

Гіркувата зелень, багата на фолієву кислоту та клітковину.

🍽️📊📸📝

Капуста (листова)

Містить глюкозинолати, сприяє захисту клітин і шлунка.

🍽️📊📸📝

Селера (листя)

Має сечогінні властивості, очищує організм, знижує тиск.

🍽️📊📸📝

Спаржа

Багата на клітковину та фолієву кислоту, покращує травлення та роботу печінки.

🍽️📊📸📝

Яблука

Клітковина та легкі вуглеводи. Підтримують енергію та травлення перед тренуванням.

🍽️📊📸📝

Банани

Швидкі вуглеводи та калій для м’язів. Дають заряд перед активністю.

🍽️📊📸📝

Апельсини

Вітамін C та природні цукри. Підтримують імунітет та заряд енергії.

🍽️📊📸📝

Груші

М’яка клітковина, мінерали. Легка енергія перед фізичною активністю.

🍽️📊📸📝

Ківі

Вітамін C та ферменти. Зміцнюють імунітет та травлення перед активністю.

🍽️📊📸📝

Сливи

Антиоксиданти та калій. Легка енергія, покращують травлення.

🍽️📊📸📝

Абрикоси

Бета-каротин, калій. Допомагають відновленню та заряджають енергією.

🍽️📊📸📝

Персики

Антиоксиданти, гідратація. Смачне джерело енергії перед тренуванням.

🍽️📊📸📝

Виноград

Швидкі цукри та антиоксиданти. Енергія для швидкого відновлення.

🍽️📊📸📝

Хурма

Вітаміни А, С та калій. Підтримує імунітет та енергію перед тренуванням.

🍽️📊📸📝

Айва

Вітамін С та антиоксиданти. Підтримує імунітет, краще вживати запеченою.

🍽️📊📸📝

Інжир

Калій, залізо, клітковина. Швидко заряджає енергією перед тренуванням.

🍽️📊📸📝

Кизил

Вітамін С, залізо. Підтримує імунітет, додає енергії перед активністю.

🍽️📊📸📝

Картопля

Складні вуглеводи та калій. Допомагає відновленню після тренувань.

🍽️📊📸📝

Морква

Бета-каротин та антиоксиданти. Допомагає відновленню та імунітету.

🍽️📊📸📝

Буряк

Залізо, нітрати для витривалості. Сприяє відновленню після тренувань.

🍽️📊📸📝

Помідори

Лікопін, вітамін C. Підтримують відновлення та антиоксидантний захист.

🍽️📊📸📝

Огірки

Гідратація та легкість. Добре після тренувань для відновлення водного балансу.

🍽️📊📸📝

Цибуля

Фітонциди, вітаміни. Підтримка імунітету та відновлення.

🍽️📊📸📝

Часник

Природний імуномодулятор. Допомагає відновленню після активності.

🍽️📊📸📝

Перець

Вітамін C та антиоксиданти. Підтримка енергії та імунітету після тренувань.

🍽️📊📸📝

Кабачок

Низькокалорійний, багатий водою. Сприяє легкому відновленню.

🍽️📊📸📝

Кавун

Гідратація та легкі вуглеводи. Ідеально після тренування для відновлення.

🍽️📊📸📝

Гарбуз

Бета-каротин, клітковина. Підтримка відновлення та імунітету.

🍽️📊📸📝

Диня

Гідратація, легкі вуглеводи, вітаміни. Добре після тренувань.

🍽️📊📸📝

Цвітна капуста

Вітаміни та клітковина. Допомагає травленню та відновленню.

🍽️📊📸📝

Броколі

Вітаміни C, K, антиоксиданти. Сприяє відновленню після тренувань.

🍽️📊📸📝

Ріпа

Вітаміни та мінерали. Легка, добре після тренувань для відновлення.

🍽️📊📸📝

Пастернак

Клітковина, вітаміни, легкі вуглеводи. Сприяє відновленню.

🍽️📊📸📝

Хрін

Фітонциди, антибактеріальні властивості. Сприяє імунітету та відновленню.

🍽️📊📸📝

Полуниця

Вітамін C, антиоксиданти. Покращує імунітет, настрій, шкіру.

🍽️📊📸📝

Малина

Клітковина, поліфеноли. Сприяє травленню, м’яко тонізує.

🍽️📊📸📝

Чорниця

Антоціани для зору та пам’яті. Антистресовий ефект.

🍽️📊📸📝

Ожина

Залізо, вітаміни. Допомагає відновленню та кровотворенню.

🍽️📊📸📝

Журавлина

Антибактеріальні властивості. Підтримує сечостатеву систему.

🍽️📊📸📝

Смородина

Найвищий вміст вітаміну C. Сильний антиоксидант.

🍽️📊📸📝

Аґрус

Кисло-солодкий, знижує втому, очищає шлунково-кишковий тракт.

🍽️📊📸📝

Лохина

Багата антоціанами. Покращує мікроциркуляцію та пам’ять.

🍽️📊📸📝

Горобина

Пектини, каротиноїди. Тонізує та зміцнює судини.

🍽️📊📸📝

Калина

Заспокійливі властивості, імунітет, підтримка серця.

🍽️📊📸📝

Аронія

Антоціани для серця і судин. Зміцнює капіляри, стабілізує тиск, антиоксидант для спортсменів.

🍽️📊📸📝

Волоський горіх

Омега-3, магній, мелатонін. Добрий ввечері: підтримує мозок, гормональний баланс.

🍽️📊📸📝

Мигдаль

Білок, вітамін E, кальцій. Підтримує м’язи, шкіру, гормони. Добре між прийомами їжі.

🍽️📊📸📝

Кеш’ю

Цинк, залізо, жирні кислоти. Підтримує тестостерон, кровообіг, енергію.

🍽️📊📸📝

Фісташки

Калій, білок, лютеїн. Покращують сон, підтримують очі, серце, нервову систему.

🍽️📊📸📝

Бразильський горіх

Селен для щитоподібної залози. Потужний антиоксидант. 1–2 горіхи — денна норма.

🍽️📊📸📝

Лісовий горіх

Вітамін E, фолієва кислота. Добрий для серця, мозку, гормонального фону.

🍽️📊📸📝

Вівсянка

Цільнозернова крупа, багата на складні вуглеводи, клітковину та білки. Ідеальна для енергії перед тренуванням.

🍽️📊📸📝

Гречка

Безглютенова крупа, що забезпечує стійкий запас енергії завдяки повільному засвоєнню вуглеводів.

🍽️📊📸📝

Булгур

Пророщене пшеничне зерно, швидко засвоюється і надає енергію для інтервальних тренувань.

🍽️📊📸📝

Перловка

Ячмінна крупа, багата на клітковину і складні вуглеводи, що підтримують витривалість.

🍽️📊📸📝

Пшоно

Крупа з проса, легко засвоюється і добре підходить для енергії під час тренувань.

🍽️📊📸📝

Ячмінь

Зерно з високим вмістом вуглеводів і клітковини, підтримує тривалу витривалість.

🍽️📊📸📝

Кукурудза

Джерело енергії з повільними вуглеводами, підходить для перекусів перед тренуванням.

🍽️📊📸📝

Рис

Класичний швидкозасвоюваний вуглевод, що забезпечує швидку енергію під час інтервальних навантажень.

🍽️📊📸📝

Льон

Багатий на Омега-3 жирні кислоти, клітковину та білок. Підтримує гормональний баланс і відновлення м’язів.

🍽️📊📸📝

Соняшник

Джерело вітаміну Е, білків і корисних жирів. Покращує енергетику та допомагає у відновленні після тренувань.

🍽️📊📸📝

Чіа

Багаті на Омега-3, білки і клітковину. Ідеальні для відновлення і підтримки енергії під час інтервальних тренувань.

🍽️📊📸📝

Гарбузове

Багате на цинк, білки і жири. Підтримує імунітет, гормональний фон і допомагає відновленню м’язів.

🍽️📊📸📝

Кунжут

Джерело кальцію, білків і жирів. Сприяє зміцненню кісток, гормональному балансу і м’язовому відновленню.

🍽️📊📸📝

Квасоля

Багата на рослинний білок і клітковину. Ідеальна для приготування супів і підтримки м’язового відновлення.

🍽️📊📸📝

Зелений горошок

Легко засвоюваний білок і вітаміни. Добре підходить для супів і перекусів протягом дня.

🍽️📊📸📝

Горох

Багатий білком і клітковиною. Підтримує енергію і відновлення м’язів, особливо в супах і пюре.

🍽️📊📸📝

Соя

Повноцінний рослинний білок із високою засвоюваністю. Сприяє росту м’язів і відновленню.

🍽️📊📸📝

Нут

Багатий на білок і складні вуглеводи. Ідеальний для супів, салатів та підтримки енергії.

🍽️📊📸📝

Маш

Легко засвоюваний білок і антиоксиданти. Допомагає у відновленні після фізичних навантажень.

🍽️📊📸📝

Чечевиця

Відмінне джерело білка і заліза. Підтримує енергетичний баланс та м’язове відновлення.

🍽️📊📸📝

Печериці

Популярні гриби з ніжним смаком, багаті на білок і низькокалорійні.

🍽️📊📸📝

Білий гриб

Цінний делікатес, багатий на білок, амінокислоти та мінерали.

🍽️📊📸📝

Лисички

Ароматні гриби з антиоксидантами, корисні для імунітету і м’язів.

🍽️📊📸📝

Опеньки

Джерело білка та вітамінів групи В, ідеальні для супів і рагу.

🍽️📊📸📝

Вешенка

Легко засвоювані гриби з протизапальними властивостями і білком.

🍽️📊📸📝

Грузді

Традиційні гриби з насиченим смаком, багаті на мікроелементи.

🍽️📊📸📝

Сморчки

Делікатесні гриби з високим вмістом білка та вітамінів.

🍽️📊📸📝

Підберезники

Гриби з хорошим вмістом амінокислот і вітамінів групи В.

🍽️📊📸📝

Рижики

Гриби з яскравим смаком, багаті на білок і антиоксиданти.

🍽️📊📸📝

Шпинат

Тип: Зелень

Категорії: Вітаміни, В салатах, Фокус

Складність приготування: 🟢 Дуже легко

🧠 Користь

Шпинат містить залізо, вітамін К, магній та фолієву кислоту. Він покращує кровообіг, мозкову діяльність та підтримує здоров’я м’язів і зв’язок.

🍴 Як вживати

  • У салатах із зелені (з оливковою олією, лимоном)
  • У смузі (з бананом, йогуртом)
  • Як додаток до омлетів чи паст

🌀 Варіації

  • Молоде листя шпинату: м’якше, ніж зріле
  • Заморожений шпинат: для супів і тушкування

📉 Помилки

  • Варити занадто довго — втрачається частина вітамінів
  • Вживати без жиру — зменшується засвоєння каротиноїдів

Рецепти приготування

  1. Салат зі шпинатом і яйцем: свіже листя шпинату, 2 варені яйця, 1 ч.л. оливкової олії, сік лимона, щіпка морської солі. Перемішати та подавати охолодженим.
  2. Смузі зі шпинатом і бананом: 1 жменя шпинату, 1 банан, 100 мл йогурту, 1 ч.л. меду. Все збити у блендері. Ідеально перед тренуванням або як перекус.
  3. Омлет із шпинатом: 2 яйця, 50 г шпинату, 30 г тертого сиру. Злегка обсмажити шпинат, додати збиті яйця з сиром, готувати на слабкому вогні до готовності.

🔗 Сумісність

  • Добре поєднується з яйцями, квасолею, куркою
  • Можна вживати перед або після тренування

Петрушка

Тип: Зелень

Категорії: Вітаміни, Протягом дня, В салаті, Фокус

🧠 Користь

Містить вітамін C, залізо, флавоноїди. Покращує кровообіг, імунітет та зір.

🍽️ Як вживати

  • Свіжою у салатах
  • Додавати у супи, страви з м’яса
  • Як зелений сік з лимоном

🔄 Варіації

  • Листова (звична)
  • Кучерява
  • Коренева петрушка (корінь у бульйони)

📉 Помилки

  • Занадто довге зберігання — втрата вітамінів
  • Не мити перед вживанням

Рецепти приготування

  1. Салат з петрушкою і редискою: 1 пучок петрушки, 5 редисок, 1 огірок, 1 ч.л. оливкової олії, сіль за смаком. Нарізати, змішати, охолодити.
  2. Петрушковий соус: 1 пучок петрушки, 1 зубчик часнику, 2 ст.л. олії, 1 ч.л. лимонного соку. Збити до пасти. Добре до м’яса.
  3. Чай із петрушки: 1 ст.л. подрібненої петрушки залити 250 мл окропу, настоювати 5–7 хв. Добре для очищення організму.

🔗 Сумісність

  • Добре поєднується з томатами, м’ясом, яйцями
  • Використовувати як прикрасу до гарнірів

Рукола

Тип: Зелень

Категорії: Вітаміни, Протягом дня, В салаті, Фокус

🧠 Користь

Багата на вітаміни K, A, фолієву кислоту. Сприяє травленню та виведенню токсинів.

🍽️ Як вживати

  • Салати з руколою, томатами, сиром
  • На сендвічах замість салату
  • У смузі з яблуком і лимоном

🔄 Варіації

  • Дика рукола — інтенсивніший смак

📉 Помилки

  • Не використовувати з надто жирною їжею — втрачає користь

Рецепти приготування

  1. Салат з руколою та грушею: жменя рукола, 1 груша, 30 г сиру, 1 ч.л. олії, бальзамічний оцет. Нарізати, змішати, подати.
  2. Паста з руколою: варені макарони, 1 жменя рукола, 1 зубчик часнику, оливкова олія. Змішати та підігріти.
  3. Смузі з руколою: рукола, яблуко, лимон, 100 мл води. Збити в блендері, пити охолодженим.

🔗 Сумісність

  • Добре поєднується з оливковою олією, сиром, лимоном

Кінза

Тип: Зелень

Категорії: Вітаміни, В салаті, Фокус

Складність приготування: 🟢 Дуже легко

🧠 Користь

Кінза підтримує нервову систему, знижує стрес, має протизапальні властивості та покращує травлення.

🍴 Як вживати

  • У салатах із помідорами, огірками, олією
  • До м’яса та рисових страв
  • Як соус: кінза, часник, лимон, олія

🌀 Варіації

  • Молода кінза — м’який смак
  • Сушене листя — спеція
  • Насіння — використовується як коріандр

📉 Помилки

  • Довга термообробка — втрачає аромат і корисні речовини
  • Додавання у страву на самому початку

Рецепти приготування

  1. 1. Салат з кінзою, помідорами та огірком
    Інгредієнти:
    – 1 пучок свіжої кінзи (40–50 г)
    – 2 середні помідори
    – 1 огірок
    – 1 ст.л. лимонного соку
    – 1,5 ст.л. оливкової олії
    – Дрібка морської солі
    Приготування:
    Наріж кінзу дрібно, овочі — кубиками. У великій мисці змішай всі інгредієнти. Заправити соком і олією. Подавати охолодженим.
    ⏱ Час: 10 хв. Ідеально перед обідом або вечерею.
  2. 2. Соус із кінзи (зелений соус, чимічуррі)
    Інгредієнти:
    – 1 великий пучок кінзи (50–70 г)
    – 1 зубчик часнику
    – 3 ст.л. оливкової олії
    – 1,5 ст.л. лимонного соку або лайма
    – 1/4 ч.л. кмину (меленого)
    – Сіль і перець за смаком
    Приготування:
    Всі інгредієнти покласти у блендер і збити до пастоподібного стану. Зберігати в холодильнику до 3 діб у скляній банці.
    ⏱ Час: 5 хв. Добре до м’яса, хумусу, риби.
  3. 3. Теплий рис із кінзою і лимоном
    Інгредієнти:
    – 150 г вареного довгозернистого рису
    – 2 ст.л. свіжої кінзи (подрібненої)
    – 1 ч.л. лимонної цедри
    – 1 ч.л. лимонного соку
    – 1 ч.л. кунжутної або оливкової олії
    – Дрібка солі
    Приготування:
    У ще теплий рис додати цедру, кінзу, лимонний сік, олію, перемішати. Подавати як гарнір або легкий перекус після тренування.
    ⏱ Час: 10 хв. Можна брати з собою в контейнер.

🔗 Сумісність

  • Добре поєднується з томатами, куркою, рисом
  • Підходить до обіду або вечері

Щавель

Тип: Зелень

Категорії: Вітаміни, Протягом дня, В салаті, В супі, Фокус

Складність приготування: 🟢 Легко

🧠 Користь

Щавель багатий на вітамін С, калій та щавлеву кислоту. Сприяє регенерації тканин, покращує апетит, підтримує енергетичний баланс.

🍴 Як вживати

  • У салатах зі сметаною
  • У зеленому борщі
  • Як начинка для пирогів

🌀 Варіації

  • Молоде листя — м’який смак
  • Зріле листя — для борщів
  • Квашений щавель — для зимових супів

📉 Помилки

  • Вживання при проблемах із нирками — обмежити
  • Додавання до гарячих страв без жиру — зменшується засвоєння вітамінів

Рецепти приготування

  1. Зелений борщ: 2 жмені щавлю, картопля, яйце, сметана, зелена цибуля. Варити 10 хв після додавання щавлю.
  2. Салат із щавлем: щавель, варене яйце, огірок, олія. Подавати охолодженим.
  3. Пиріжки з щавлем: тушкувати щавель з цукром, додати в тісто, запекти.

🔗 Сумісність

  • Яйця, буряк, сметана, гречка
  • Ідеально вдень або як легкий обід

Салат

Тип: Зелень

Категорії: Вітаміни, Протягом дня, В салаті

Складність приготування: 🟢 Дуже легко

🧠 Користь

Салат (латук) містить фолієву кислоту, клітковину, воду. Сприяє гідратації, травленню та спокійному сну.

🍴 Як вживати

  • Основна зелень у салатах
  • У сендвічах, ролах
  • Як обгортка замість лаваша

🌀 Варіації

  • Ромен — щільніший
  • Айсберг — хрусткий
  • Батавія — м’який і солодкуватий

📉 Помилки

  • Зберігати вологим — швидко псується
  • Заправляти заздалегідь — в’яне

Рецепти приготування

  1. Салат Цезар: латук, курка, сухарі, пармезан, соус на основі гірчиці
  2. Овочевий мікс: латук, огірок, морква, насіння, олія
  3. Фреш-рол: латук як обгортка, всередині рис, авокадо, тофу

🔗 Сумісність

  • Горіхи, м’які сири, цитрусові
  • В ідеалі — на обід або вечерю

Кріп

Тип: Зелень

Категорії: Вітаміни, Фокус, В салаті

Складність приготування: 🟢 Дуже легко

🧠 Користь

Кріп знижує напругу, підтримує зір, покращує перистальтику кишківника та нормалізує обмін речовин.

🍴 Як вживати

  • У салатах, гарнірах, до картоплі
  • В соусах та заправках
  • У маринадах

🌀 Варіації

  • Свіжий — найбільш ароматний
  • Сушений — як приправа
  • Заморожений — для супів

📉 Помилки

  • Додавати задовго до кінця приготування
  • Не зберігати в холодильнику — в’яне

Рецепти приготування

  1. 1. Картопля з маслом і кропом
    Інгредієнти:
    – 4 середні картоплини (бл. 400 г)
    – 2 ст.л. вершкового масла
    – 2 ст.л. свіжого подрібненого кропу
    – Сіль за смаком
    Приготування:
    Картоплю почистити, нарізати на кубики або кружальця й відварити до готовності (10–15 хв). Злити воду, додати вершкове масло і кріп, перемішати.
    ⏱ Час: 20 хв. Подається тепло. Ідеально після тренування.
  2. 2. Йогуртовий соус із кропом
    Інгредієнти:
    – 150 мл натурального йогурту
    – 1 ч.л. лимонного соку
    – 1 зубчик часнику
    – 1 ст.л. кропу
    – Сіль і перець
    Приготування:
    У мисці змішати йогурт, подрібнений часник, лимонний сік, кріп, сіль і перець. Подавати охолодженим до овочів, м’яса або бургерів.
    ⏱ Час: 5 хв. Добре засвоюється. Використовуй як перекус.
  3. 3. Огірки мариновані з кропом
    Інгредієнти:
    – 500 г маленьких огірків
    – 3–4 гілочки кропу
    – 3 зубчики часнику
    – 1 ст.л. солі, 1 л води
    Приготування:
    Залити огірки кип’яченим розсолом (вода + сіль), додати кріп і часник, накрити кришкою. Настоювати 2–3 дні при кімнатній температурі.
    ⏱ Час: 15 хв + 48 год. Пребіотичне джерело.

🔗 Сумісність

  • Яйця, риба, картопля, йогурт
  • Добре перед тренуванням або ввечері

Базилік

Тип: Зелень

Категорії: Вітаміни, Протягом дня, В салаті, Фокус

Складність приготування: 🟢 Дуже легко

🧠 Користь

Базилік діє як природний адаптоген, знижує рівень стресу, покращує пам’ять, сприяє детоксикації і має антибактеріальні властивості.

🍴 Як вживати

  • Свіже листя в салати, піцу, пасту
  • Песто з базиліку
  • Зелений чай або лимонад із базиліком

🌀 Варіації

  • Зелений базилік — м’який аромат
  • Фіолетовий — інтенсивний смак

📉 Помилки

  • Термообробка — втрата аромату
  • Додавати до гарячої страви завчасно

Рецепти приготування

  1. 1. Соус песто з базиліку
    Інгредієнти:
    – 1 великий пучок базиліку (60 г)
    – 30 г кедрових горіхів або волоських
    – 2 зубчики часнику
    – 40 г твердого сиру (пармезан)
    – 4 ст.л. оливкової олії
    – Сіль за смаком
    Приготування:
    У блендері подрібнити всі інгредієнти до однорідної маси. Використовувати до макаронів, рису або м’яса.
    ⏱ Час: 10 хв. Енергетична страва до обіду.
  2. 2. Салат Капрезе
    Інгредієнти:
    – 2 помідори
    – 100 г моцарели
    – 10–12 листків базиліку
    – 1 ст.л. оливкової олії
    – Бальзамічний оцет, сіль
    Приготування:
    Нарізати томати і сир скибками, викладати чергуючи. Посипати листям базиліку, полити олією і бальзаміком. Подавати охолодженим.
    ⏱ Час: 5 хв. Ідеально як легкий перекус.
  3. 3. Лимонад із базиліком
    Інгредієнти:
    – 1 л холодної води
    – 1 лимон
    – 1 ст.л. меду
    – 6–8 листків базиліку
    – Кубики льоду
    Приготування:
    Нарізати лимон, додати базилік і мед у воду, настоювати 10 хв. Додати лід. Свіжий освіжаючий напій перед тренуванням.
    ⏱ Час: 10 хв. Оптимальна гідратація.

🔗 Сумісність

  • Томати, сир, горіхи, лимон
  • Ідеальний вдень або перед вечерею

М’ята

Тип: Зелень

Категорії: Протягом дня, Фокус

Складність приготування: 🟢 Дуже легко

🧠 Користь

М’ята тонізує, покращує концентрацію, травлення та дихання. Має охолоджувальний ефект і знижує нервову напругу.

🍴 Як вживати

  • У напоях: лимонад, чай
  • Додавати у салати або соуси
  • До десертів

🌀 Варіації

  • Свіжа м’ята — найароматніша
  • Сушена — для чаю

📉 Помилки

  • Використовувати надмірно — гіркне
  • Погане поєднання з важкими м’ясними стравами

Рецепти приготування

  1. 1. Трав’яний чай з м’яти
    Інгредієнти:
    – 5–6 листків свіжої м’яти
    – 250 мл окропу
    Приготування:
    Залити листя окропом, накрити, дати настоятись 7 хв. Процідити. Можна додати мед або лимон.
    ⏱ Час: 8 хв. Ідеально для релаксу після вечірнього тренування.
  2. 2. Освіжаючий салат з м’ятою
    Інгредієнти:
    – 1 огірок
    – 100 г фети
    – 6 листків м’яти
    – 2 ст.л. натурального йогурту
    Приготування:
    Огірок нарізати, фету розкришити, м’яту дрібно порізати. Змішати все з йогуртом. Подавати холодним.
    ⏱ Час: 7 хв. Добре влітку або перед кардіо.
  3. 3. Лимонно-м’ятний детокс
    Інгредієнти:
    – 0.5 лимона
    – 4 листки м’яти
    – 300 мл води
    – 2–3 кубики льоду
    Приготування:
    У пляшку або склянку додати все й настояти 5–10 хв. Пити охолодженим впродовж дня.
    ⏱ Час: 5 хв. Сприяє відновленню водно-сольового балансу.

🔗 Сумісність

  • Лимон, йогурт, огірки, яблука
  • Найкраще — в спекотну пору або після тренування

Ендивій

Тип: Зелень

Категорії: Вітаміни, В салаті

Складність приготування: 🟡 Середньо

🧠 Користь

Ендивій містить гіркі глікозиди, стимулює печінку, покращує обмін речовин і травлення, багатий на фолієву кислоту.

🍴 Як вживати

  • У салатах з цитрусами
  • Запечений з сиром
  • Тушкований з часником і олією

🌀 Варіації

  • Широколистий — ніжніший смак
  • Кучерявий — гірчить

📉 Помилки

  • Перестиглий — надто гіркий
  • Не промити після нарізання

Рецепти приготування

  1. 1. Салат з ендивієм та апельсином
    Інгредієнти:
    – 1 головка ендивію (150 г)
    – 1 апельсин
    – 1 ч.л. гірчиці
    – 2 ст.л. оливкової олії
    Приготування:
    Нарізати ендивій, апельсин почистити й розібрати на дольки. Змішати все в мисці, заправити олією з гірчицею.
    ⏱ Час: 8 хв. Вітамінний салат на ранок або перед тренуванням.
  2. 2. Запечений ендивій із сиром
    Інгредієнти:
    – 2–3 головки ендивію
    – 50 г твердого сиру
    – 1 ст.л. оливкової олії
    Приготування:
    Розрізати ендивій навпіл, змастити олією, запекти в духовці при 180°C 10 хв. Посипати сиром і запікати ще 5 хв.
    ⏱ Час: 15 хв. Ідеально для вечері.
  3. 3. Теплий гарнір з ендивію
    Інгредієнти:
    – 2 головки ендивію
    – 1 середня цибулина
    – 1 зубчик часнику
    – 1 ст.л. оливкової олії
    – Сіль, перець за смаком
    Приготування:
    Ендивій нарізати смужками, цибулю півкільцями, часник подрібнити. Обсмажити цибулю на олії 2 хв, додати часник і ендивій, тушкувати 5–6 хв на середньому вогні до м’якості. Приправити.
    ⏱ Час: 10 хв. Гарнір до м’яса або яйця, добре після тренування.

🔗 Сумісність

  • Цитрусові, м’які сири, олії
  • Перед тренуванням або як вечеря

Капуста

Тип: Зелень

Категорії: Вітаміни, Протягом дня

Складність приготування: 🟡 Середньо

🧠 Користь

Багата на клітковину, вітаміни С і К, капуста нормалізує мікрофлору кишківника, зміцнює імунітет і підтримує регенерацію тканин.

🍴 Як вживати

  • Свіжа у салатах
  • Квашена — пробіотик
  • Тушкована з овочами або м’ясом

🌀 Варіації

  • Білокачанна — універсальна
  • Червонокачанна — антиоксиданти
  • Савойська — ніжна

📉 Помилки

  • Переварювання — втрата текстури
  • Недостатнє квашення — не утворюються пробіотики

Рецепти приготування

  1. 1. Салат із капусти та моркви
    Інгредієнти:
    – 200 г білокачанної капусти
    – 1 середня морква
    – 1 ст.л. олії (соняшникової або оливкової)
    – 1 ч.л. лимонного соку або яблучного оцту
    – Сіль за смаком
    Приготування:
    Капусту нашаткувати тонко, моркву натерти на великій тертці. Посолити, трохи перетерти руками. Додати лимонний сік та олію, перемішати й залишити на 5–10 хв для маринування.
    ⏱ Час: 10 хв. Ідеально як легкий салат до обіду або вечері.
  2. 2. Квашена капуста (домашній пробіотик)
    Інгредієнти:
    – 1 кг капусти
    – 1 морква
    – 20 г не йодованої солі (2% від ваги капусти)
    – 1 лавровий лист, 3 горошини чорного перцю (опц.)
    Приготування:
    Нашаткувати капусту, натерти моркву, змішати із сіллю та спеціями. Перетерти до появи соку. Щільно укласти у банку чи глечик, притиснути гнітом. Ферментувати 3–5 днів при кімнатній температурі, потім зберігати в холоді.
    ⏱ Час: 20 хв + 3–5 днів. Ідеально для відновлення мікрофлори після навантаження.
  3. 3. Тушкована капуста з томатом
    Інгредієнти:
    – 400 г капусти
    – 1 середня цибулина
    – 1 морква
    – 2 ст.л. томатної пасти або 1 помідор
    – 2 ст.л. олії
    – Сіль, спеції (перець, лавровий лист)
    Приготування:
    Нарізати капусту, моркву натерти, цибулю дрібно нарізати. Обсмажити цибулю та моркву на олії 3–4 хв, додати капусту. Після 5 хв — томатну пасту та 100 мл води. Тушкувати під кришкою 15–20 хв до м’якості. Посолити та приправити в кінці.
    ⏱ Час: ~30 хв. Подається як основна страва або гарнір. Добре після тренування.

🔗 Сумісність

  • Морква, цибуля, м’ясо
  • Ідеально для післятренувального відновлення

Селера

Тип: Зелень

Категорії: Вітаміни, В салаті, Фокус

Складність приготування: 🟢 Дуже легко

🧠 Користь

Селера сприяє детоксикації, покращує травлення, має сечогінні властивості та підтримує водний баланс в організмі.

🍴 Як вживати

  • Сирою у салатах
  • Додавати до смузі
  • У крем-супах

🌀 Варіації

  • Стеблова селера — для салатів
  • Коренева селера — для пюре та супів
  • Листяна селера — як приправа

📉 Помилки

  • Довга варка руйнує вітаміни
  • Відсутність комбінування зі спеціями для балансу смаку

Рецепти приготування

  1. 1. Салат із селери та яблука
    Інгредієнти:
    – 2 стебла селери
    – 1 яблуко
    – 1 ст.л. лимонного соку
    – 1,5 ст.л. оливкової олії
    – Дрібка солі
    Приготування:
    Наріж селеру та яблуко тонкими скибками, змішай із соком та олією. Подавати свіжим.
    ⏱ Час: 5 хв.
  2. 2. Зелений смузі з селерою
    Інгредієнти:
    – 2 стебла селери
    – 1 банан
    – 1 склянка води або кокосової води
    – Лимонний сік за смаком
    Приготування:
    Збити все у блендері до однорідності.
    ⏱ Час: 3 хв.
  3. 3. Крем-суп із селери та броколі
    Інгредієнти:
    – 3 стебла селери
    – 150 г броколі
    – 1 маленька цибулина
    – 1 ст.л. оливкової олії
    – 500 мл овочевого бульйону або води
    – Сіль, перець за смаком
    Приготування:
    Наріж селеру та цибулю, броколі розділи на суцвіття. У каструлі розігрій олію, додай цибулю, селеру, тушкуй 3 хв. Додай броколі, бульйон, вари 10 хв. Збий блендером до кремової текстури. Подавати теплим.
    ⏱ Час: 15 хв.

🔗 Сумісність

  • Добре поєднується з яблуками, морквою, цитрусовими
  • Підходить для перекусу або сніданку

Спаржа

Тип: Зелень

Категорії: Вітаміни, В салаті, Фокус

Складність приготування: 🟡 Легко

🧠 Користь

Спаржа багата фолієвою кислотою, антиоксидантами, допомагає виведенню токсинів і підтримує здоров’я судин.

🍴 Як вживати

  • Відварена або на пару
  • На грилі з оливковою олією
  • У салатах із лимонним соком

🌀 Варіації

  • Зелена спаржа — ніжна, для салатів
  • Біла спаржа — більш м’яка, для супів
  • Фіолетова спаржа — солодкувата

📉 Помилки

  • Переварювання — стає м’якою і втрачає смак
  • Недостатнє очищення основи стебла

Рецепти приготування

  1. 1. Спаржа на грилі з лимоном
    Інгредієнти:
    – 200 г спаржі
    – 1 ст.л. оливкової олії
    – Лимонний сік
    – Сіль і перець
    Приготування:
    Змасти спаржу олією, сіллю, перцем, обсмаж 5–7 хв. на грилі. Збризни лимонним соком перед подачею.
    ⏱ Час: 10 хв.
  2. 2. Салат зі спаржею та помідорами чері
    Інгредієнти:
    – 150 г спаржі
    – 100 г помідорів чері
    – 1 ст.л. оливкової олії
    – 1 ч.л. бальзамічного оцту
    – Сіль за смаком
    Приготування:
    Спаржу відварити 3 хв., швидко охолодити, нарізати, додати чері, заправити олією та оцтом.
    ⏱ Час: 7 хв.
  3. 3. Омлет зі спаржею та шпинатом
    Інгредієнти:
    – 100 г спаржі
    – 2 яйця
    – Жменя шпинату
    – 1 ч.л. оливкової олії
    – Сіль, перець за смаком
    Приготування:
    Спаржу нарізати на частини, обсмажити 2 хв. на олії, додати шпинат, готувати ще 1 хв. Збити яйця з сіллю, перцем, влити у сковороду, готувати 3–4 хв. під кришкою. Подавати теплим.
    ⏱ Час: 7 хв.

🔗 Сумісність

  • Добре поєднується з яйцями, лимоном, горіхами
  • Підходить до обіду або вечері

Яблука

Тип: Фрукти

Категорії: Вуглеводи, Перед тренуванням, Енергія

Складність приготування: 🟢 Дуже легко

🧠 Користь

🍏 Яблука забезпечують організм природними цукрами та клітковиною, підтримують рівень енергії та травлення перед тренуваннями.

🍴 Як вживати

  • Свіжими перед тренуванням
  • У фруктових салатах
  • У смузі та печені

🌀 Варіації

  • Зелені яблука – кисліші, менше цукру
  • Червоні яблука – солодші
  • Сушені яблука – для перекусів

📉 Помилки

  • Вживання у великій кількості натщесерце
  • Недостатнє миття перед вживанням

Рецепти приготування

  1. 1. Фруктовий салат з яблуками
    Інгредієнти:
    – 1 яблуко
    – 1 банан
    – 1 мандарин
    – 1 ч.л. лимонного соку
    – За бажанням мед
    Приготування:
    Наріж фрукти, додай лимонний сік, перемішай, подавай одразу.
    ⏱ Час: 5 хв.
  2. 2. Запечені яблука з корицею
    Інгредієнти:
    – 2 яблука
    – 1 ч.л. кориці
    – 1 ч.л. меду
    – Волоські горіхи за бажанням
    Приготування:
    Видали серцевину з яблук, наповни медом та горіхами, посип корицею. Запікай 15 хв. при 180°C. Подавати теплими.
    ⏱ Час: 20 хв.
  3. 3. Смузі з яблуком та шпинатом
    Інгредієнти:
    – 1 яблуко
    – Жменя шпинату
    – 1/2 банана
    – 150 мл води або кокосової води
    – Лимонний сік за бажанням
    Приготування:
    Усі інгредієнти збити у блендері до однорідної консистенції. Пити зранку або перед тренуванням.
    ⏱ Час: 3 хв.

🔗 Сумісність

  • Добре поєднується з бананами, горіхами, медом
  • Перед тренуванням або як перекус

Банани

Тип: Фрукти

Категорії: Вуглеводи, Перед тренуванням, Енергія

Складність приготування: 🟢 Дуже легко

🧠 Користь

🍌 Банани швидко відновлюють енергію, багаті калієм для м’язів та підтримують витривалість під час тренування.

🍴 Як вживати

  • Свіжими перед тренуванням
  • У смузі
  • У кашах

🌀 Варіації

  • Стиглі банани – солодкі
  • Недостиглі банани – більше крохмалю
  • Сушені бананові чипси – для швидкої енергії

📉 Помилки

  • Вживання разом із великою кількістю жирів
  • Велика кількість перед сном

Рецепти приготування

  1. 1. Смузі з бананом та мигдалем
    Інгредієнти:
    – 1 банан
    – 200 мл рослинного молока
    – 1 ч.л. меду
    – 5 мигдальних горіхів
    Приготування:
    Збити все у блендері, випити за 30 хв. до тренування.
    ⏱ Час: 3 хв.
  2. 2. Бананово-вівсяна каша
    Інгредієнти:
    – 1 банан
    – 50 г вівсянки
    – 200 мл води або молока
    – 1 ч.л. меду
    – Кориця за бажанням
    Приготування:
    Звари вівсянку, додай порізаний банан, мед, корицю. Перемішай, подавай теплою.
    ⏱ Час: 10 хв.
  3. 3. Бананові енергетичні кульки
    Інгредієнти:
    – 1 стиглий банан
    – 50 г вівсяних пластівців
    – 1 ст.л. арахісової пасти
    – Какао за бажанням
    Приготування:
    Розім’яти банан, додати пластівці та пасту, сформувати кульки, обваляти у какао. Поставити у холодильник на 30 хв.
    ⏱ Час: 10 хв + 30 хв охолодження.

🔗 Сумісність

  • Добре поєднується з горіхами, медом, вівсянкою
  • Перед тренуванням або на сніданок

Апельсини

Тип: Фрукти

Категорії: Вуглеводи, Перед тренуванням, Енергія

Складність приготування: 🟢 Дуже легко

🧠 Користь

🍊 Апельсини багаті вітаміном C та природними цукрами, підтримують імунітет і заряджають енергією перед тренуванням.

🍴 Як вживати

  • Свіжими
  • У смузі
  • У фруктових салатах

🌀 Варіації

  • Червоні апельсини – солодкі
  • Класичні апельсини – універсальні
  • Сік – для швидкої гідратації

📉 Помилки

  • Вживання великої кількості на ніч
  • Запивання ліків соком

Рецепти приготування

  1. 1. Апельсиновий смузі
    Інгредієнти:
    – 1 апельсин
    – 1 банан
    – 100 мл води
    – Лід за бажанням
    Приготування:
    Очистити апельсин, збити всі інгредієнти у блендері.
    ⏱ Час: 3 хв.
  2. 2. Салат з апельсином та м’ятою
    – 1 апельсин
    – Жменя м’яти
    – 1 ч.л. меду
    Нарізати апельсин, додати м’яту, мед, перемішати.
    ⏱ Час: 5 хв.
  3. 3. Апельсиновий фреш
    – 2 апельсини
    Вичавити сік, пити одразу після приготування.
    ⏱ Час: 2 хв.

🔗 Сумісність

  • Банани, ягоди, м’ята
  • Перед тренуванням або як перекус

Груші

Тип: Фрукти

Категорії: Вуглеводи, Перед тренуванням, Енергія

Складність приготування: 🟢 Дуже легко

🧠 Користь

🍐 Груші багаті клітковиною, покращують травлення та м’яко заряджають енергією перед фізичною активністю.

🍴 Як вживати

  • Свіжими
  • У салатах
  • У запеченому вигляді

🌀 Варіації

  • Стиглі груші – м’які та солодкі
  • Тверді сорти – для запікання
  • Сушені груші – для перекусів

📉 Помилки

  • Вживання разом із важкими жирами
  • Велика кількість при чутливому ШКТ

Рецепти приготування

  1. 1. Груша у фруктовому салаті
    – 1 груша
    – 1 яблуко
    – 1 ч.л. лимонного соку
    Нарізати, змішати, за бажанням додати м’яту.
    ⏱ Час: 5 хв.
  2. 2. Запечена груша з горіхами
    – 1 груша
    – 1 ч.л. меду
    – Волоські горіхи
    Розрізати, додати мед, горіхи, запекти 10 хв. при 180°C.
    ⏱ Час: 15 хв.
  3. 3. Смузі з грушею та шпинатом
    – 1 груша
    – Жменя шпинату
    – 150 мл води
    Збити у блендері.
    ⏱ Час: 3 хв.

🔗 Сумісність

  • Яблука, шпинат, м’ята
  • Перед тренуванням або як легкий перекус

Ківі

Тип: Фрукти

Категорії: Вуглеводи, Перед тренуванням, Енергія

Складність приготування: 🟢 Дуже легко

🧠 Користь

🥝 Ківі багате вітаміном C, ферментами, покращує травлення та зміцнює імунітет перед фізичними навантаженнями.

🍴 Як вживати

  • Свіжим ложкою
  • У смузі
  • У фруктових салатах

🌀 Варіації

  • Зелене ківі – класичне
  • Золоте ківі – солодше
  • У сушеному вигляді – перекуси

📉 Помилки

  • Вживання при загостренні гастриту
  • Поєднання з молочними продуктами викликає гіркий присмак

Рецепти приготування

  1. 1. Смузі з ківі та бананом
    – 1 ківі
    – 1/2 банана
    – 100 мл води
    Збити у блендері.
    ⏱ Час: 2 хв.
  2. 2. Салат з ківі та апельсином
    – 1 ківі
    – 1/2 апельсина
    – 1 ч.л. меду
    Нарізати, змішати, додати мед.
    ⏱ Час: 3 хв.
  3. 3. Йогуртовий десерт з ківі
    – 1 ківі
    – 100 г натурального йогурту
    – Мед за смаком
    Нарізати ківі, змішати з йогуртом та медом, подавати охолодженим.
    ⏱ Час: 5 хв.

🔗 Сумісність

  • Банан, апельсин, ягоди
  • Перед тренуванням або на сніданок

Сливи

Тип: Фрукти

Категорії: Вуглеводи, Перед тренуванням, Енергія

Складність приготування: 🟢 Дуже легко

🧠 Користь

🍑 Сливи багаті на антиоксиданти, калій, клітковину, покращують травлення та дають легку енергію перед тренуванням.

🍴 Як вживати

  • Свіжими
  • У смузі
  • У фруктових салатах

🌀 Варіації

  • Свіжі сливи
  • Сушені (чорнослив)
  • Компоти

📉 Помилки

  • Вживання великої кількості натщесерце
  • Надмірне вживання при чутливому ШКТ

Рецепти приготування

  1. 1. Смузі зі сливою та бананом
    – 3 сливи, 1 банан, 100 мл води. Збити у блендері.
    ⏱ 3 хв.
  2. 2. Салат зі сливою та йогуртом
    – 3 сливи, 100 г йогурту, мед за бажанням. Нарізати сливи, змішати з йогуртом.
    ⏱ 5 хв.
  3. 3. Запечені сливи з горіхами
    – 4 сливи, мед, горіхи. Запекти 10 хв. при 180°C.
    ⏱ 15 хв.

🔗 Сумісність

  • Банани, йогурт, горіхи
  • Перед тренуванням або перекус

Абрикоси

Тип: Фрукти

Категорії: Вуглеводи, Перед тренуванням, Енергія

Складність приготування: 🟢 Дуже легко

🧠 Користь

🍊 Абрикоси містять бета-каротин, калій та клітковину, допомагають енергії та відновленню перед фізичними навантаженнями.

🍴 Як вживати

  • Свіжими
  • У смузі
  • У кашах

🌀 Варіації

  • Свіжі абрикоси
  • Сушені курага
  • Компоти

📉 Помилки

  • Вживання занадто стиглих у великій кількості
  • Надмір при чутливому шлунку

Рецепти приготування

  1. 1. Смузі з абрикосом та кефіром
    – 3 абрикоси, 150 мл кефіру, мед. Збити у блендері.
    ⏱ 3 хв.
  2. 2. Салат з абрикосом та сиром
    – 3 абрикоси, 50 г сиру, мед. Нарізати, змішати.
    ⏱ 5 хв.
  3. 3. Абрикоси у каші
    – 3 абрикоси, 50 г вівсянки, 150 мл молока. Додати до готової каші.
    ⏱ 10 хв.

🔗 Сумісність

  • Сир, кефір, каші
  • Перед тренуванням або сніданок

Персики

Тип: Фрукти

Категорії: Вуглеводи, Перед тренуванням, Енергія

Складність приготування: 🟢 Дуже легко

🧠 Користь

🍑 Персики багаті антиоксидантами, водою, вітамінами, заряджають енергією та зволожують перед тренуванням.

🍴 Як вживати

  • Свіжими
  • У салатах
  • У смузі

🌀 Варіації

  • Свіжі персики
  • Нектарини
  • Сушені персики

📉 Помилки

  • Вживання занадто великими порціями
  • Недостатнє миття шкірки

Рецепти приготування

  1. 1. Салат з персиком та м’ятою
    – 1 персик, м’ята, 1 ч.л. меду. Нарізати, змішати.
    ⏱ 3 хв.
  2. 2. Персиковий смузі
    – 1 персик, 1 банан, 100 мл води. Збити у блендері.
    ⏱ 3 хв.
  3. 3. Персик у йогурті
    – 1 персик, 100 г йогурту, мед. Змішати.
    ⏱ 2 хв.

🔗 Сумісність

  • М’ята, йогурт, банан
  • Перед тренуванням або на сніданок

Виноград

Тип: Фрукти

Категорії: Вуглеводи, Перед тренуванням, Енергія

Складність приготування: 🟢 Дуже легко

🧠 Користь

🍇 Виноград швидко дає енергію, багатий антиоксидантами (резвератролом), підтримує серцево-судинну систему.

🍴 Як вживати

  • Свіжим перед тренуванням
  • У салатах
  • У смузі

🌀 Варіації

  • Темний виноград – більше антиоксидантів
  • Зелений виноград – менш солодкий
  • Сушений – родзинки

📉 Помилки

  • Велика кількість при інсулінорезистентності
  • Вживання ввечері у великій кількості

Рецепти приготування

  1. 1. Смузі з виноградом і яблуком
    – 100 г винограду, 1 яблуко, 100 мл води. Збити у блендері.
    ⏱ 2 хв.
  2. 2. Салат з виноградом і сиром
    – 100 г винограду, 50 г сиру, м’ята. Нарізати, змішати.
    ⏱ 3 хв.
  3. 3. Родзинки у каші
    – 1 ст.л. родзинок додати у готову вівсянку.
    ⏱ 1 хв.

🔗 Сумісність

  • Сир, яблука, м’ята
  • Перед тренуванням або у кашах

Хурма

Тип: Фрукти

Категорії: Вуглеводи, Перед тренуванням, Енергія

Складність приготування: 🟢 Дуже легко

🧠 Користь

Хурма багата вітамінами А, С, калієм, швидко відновлює енергію та підтримує імунітет.

🍴 Як вживати

  • Свіжою (особливо стиглою)
  • У смузі
  • У салатах

🌀 Варіації

  • Класична хурма
  • Корольок (менше терпкості)
  • Сушена хурма

📉 Помилки

  • Вживання незрілої хурми (терпкість)
  • Велика кількість при чутливому ШКТ

Рецепти приготування

  1. 1. Смузі з хурмою
    – 1 хурма, 1 банан, 100 мл води. Збити.
    ⏱ 2 хв.
  2. 2. Салат з хурмою та горіхами
    – 1 хурма, горіхи, м’ята. Нарізати, змішати.
    ⏱ 3 хв.
  3. 3. Хурма з йогуртом
    – 1 хурма, 100 г йогурту. Нарізати, змішати.
    ⏱ 2 хв.

🔗 Сумісність

  • Банани, горіхи, йогурт
  • Перед тренуванням або на перекус

Айва

Тип: Фрукти

Категорії: Вуглеводи, Перед тренуванням, Енергія

Складність приготування: 🟡 Легко

🧠 Користь

🍐 Айва багата на вітамін С, антиоксиданти, клітковину, покращує імунітет і травлення.

🍴 Як вживати

  • Запеченою
  • У компотах
  • У джемах

🌀 Варіації

  • Жовта айва
  • Айва для запікання

📉 Помилки

  • Вживання сирої айви (тверда та терпка)
  • Надмірне вживання при проблемах зі шлунком

Рецепти приготування

  1. 1. Запечена айва з медом
    – 1 айва, 1 ч.л. меду. Запекти 20 хв. при 180°C.
    ⏱ 25 хв.
  2. 2. Компот з айви
    – 1 айва, 500 мл води, мед. Варити 10 хв.
    ⏱ 15 хв.
  3. 3. Айвовий джем
    – 2 айви, мед, лимон. Варити до м’якості.
    ⏱ 30 хв.

🔗 Сумісність

  • Мед, лимон, горіхи
  • Замість десерту або як енергетичний перекус

Інжир

Тип: Фрукти

Категорії: Вуглеводи, Перед тренуванням, Енергія

Складність приготування: 🟢 Дуже легко

🧠 Користь

🥭 Інжир багатий калієм, залізом, клітковиною, швидко заряджає енергією та покращує травлення.

🍴 Як вживати

  • Свіжим
  • Сушеним
  • У смузі

🌀 Варіації

  • Свіжий інжир
  • Сушений інжир

📉 Помилки

  • Надмірне вживання через високу калорійність
  • Вживання неякісного сушеного інжиру

Рецепти приготування

  1. 1. Інжир у йогурті
    – 2 інжири, 100 г йогурту, мед. Змішати.
    ⏱ 2 хв.
  2. 2. Смузі з інжиром
    – 2 інжири, 1 банан, 100 мл води. Збити.
    ⏱ 3 хв.
  3. 3. Інжир з горіхами
    – 2 інжири, горіхи. Розрізати, покласти горіх всередину.
    ⏱ 2 хв.

🔗 Сумісність

  • Йогурт, горіхи, банан
  • Перед тренуванням або як перекус

Кизил

Тип: Фрукти

Категорії: Вуглеводи, Перед тренуванням, Енергія

Складність приготування: 🟡 Легко

🧠 Користь

🍒 Кизил багатий вітаміном С, залізом, антиоксидантами, зміцнює імунітет і підтримує енергію.

🍴 Як вживати

  • Свіжим (стиглим)
  • У компотах
  • У вареннях

🌀 Варіації

  • Стиглий кизил
  • Компоти з кизилу
  • Варення

📉 Помилки

  • Вживання великої кількості при чутливому шлунку
  • Вживання недостиглого кизилу (кислий)

Рецепти приготування

  1. 1. Компот з кизилу
    – 200 г кизилу, 1 л води, мед. Варити 10 хв.
    ⏱ 15 хв.
  2. 2. Варення з кизилу
    – 300 г кизилу, мед. Варити до м’якості.
    ⏱ 30 хв.
  3. 3. Свіжий кизил з медом
    – 100 г кизилу, мед. Подавати одразу.
    ⏱ 2 хв.

🔗 Сумісність

  • Мед, лимон
  • Перед тренуванням або як легкий перекус

Картопля

Тип: Овочі

Категорії: Вітаміни, Після тренування, В салаті, В супі, Відновлення

Складність приготування: 🟢 Дуже легко

🧠 Користь

🥔 Складні вуглеводи та калій. Допомагає відновленню після тренувань, заряджає енергією.

🍴 Як вживати

  • Відварена з зеленню як гарнір
  • У пюре з краплею олії або вершків
  • Запечена зі шкіркою з травами

🌀 Варіації

  • Молода картопля — м’яка і солодкувата
  • Запікання в духовці — збереження корисних речовин
  • Пюре з оливковою олією — легша альтернатива

📉 Помилки

  • Пересмаження — втрата вітамінів та надлишок жирів
  • Пересолення — затримка води в організмі

Рецепти приготування

  1. 1. Варена картопля з зеленню
    Інгредієнти:
    – 4 середні картоплини
    – 1 ст.л. оливкової олії
    – Пучок кропу
    – Сіль за смаком
    Приготування:
    Відварити картоплю в підсоленій воді. Змішати з олією та кропом. Подавати теплою.
    ⏱ Час: 20 хв. Ідеально як гарнір після тренування.
  2. 2. Запечена картопля з розмарином
    Інгредієнти:
    – 500 г картоплі
    – 2 ст.л. оливкової олії
    – 1 ч.л. сухого розмарину
    – Сіль, перець
    Приготування:
    Нарізати картоплю часточками, змішати з олією та спеціями. Запікати при 200°C 30 хв.
    ⏱ Час: 35 хв. Добре з овочевим салатом.
  3. 3. Картопляне пюре з оливковою олією
    Інгредієнти:
    – 4 картоплини
    – 1,5 ст.л. оливкової олії
    – 1/4 ч.л. морської солі
    – Трохи гарячої води або рослинного бульйону
    Приготування:
    Відварити картоплю, розтовкти, додати олію та трохи гарячої рідини до консистенції пюре. Перемішати до гладкості.
    ⏱ Час: 25 хв. Легка страва без молочних продуктів.

🔗 Сумісність

  • Поєднується з м’ясом, зеленню, овочами
  • Ідеально на обід або відновлювальну вечерю

Морква

Тип: Овочі

Категорії: Вітаміни, Після тренування, В салаті, В супі, Відновлення

Складність приготування: 🟢 Дуже легко

🧠 Користь

🥕 Бета-каротин і антиоксиданти. Покращує зір, імунітет і сприяє відновленню після тренувань.

🍴 Як вживати

  • Терта у салаті з яблуком
  • Як перекус з хумусом
  • У супах-пюре або тушкована

🌀 Варіації

  • Молода морква — соковитіша
  • Запечена з медом
  • Фреш або смузі з апельсином

📉 Помилки

  • Переготовлена — втрата вітамінів
  • Надмірне додавання цукру в салати

Рецепти приготування

  1. 1. Салат з моркви й яблука
    Інгредієнти:
    – 2 моркви, 1 яблуко
    – 1 ч.л. лимонного соку
    – 1 ч.л. олії
    – Дрібка кориці
    Приготування:
    Натерти інгредієнти, заправити соком та олією. Подавати свіжим.
    ⏱ Час: 5 хв. Легкий вітамінний перекус.
  2. 2. Запечена морква з медом
    Інгредієнти:
    – 3 моркви
    – 1 ч.л. меду
    – 1 ст.л. олії
    – Щіпка солі
    Приготування:
    Нарізати, змішати з медом та олією. Запікати 25 хв при 190°C.
    ⏱ Час: 30 хв. Солодкий акцент у гарнірі.
  3. 3. Морквяно-апельсиновий смузі
    Інгредієнти:
    – 1 морква (варена або свіжа)
    – 1 апельсин
    – 100 мл води
    – Трохи імбиру
    Приготування:
    Збити все в блендері. Пити охолодженим.
    ⏱ Час: 7 хв. Освіжає та підтримує імунітет.

🔗 Сумісність

  • Добре з яблуками, горіхами, цитрусовими
  • Ідеально вранці або після активності

Буряк

Тип: Овочі

Категорії: Вітаміни, Після тренування, В салаті, В супі, Відновлення

Складність приготування: 🟢 Дуже легко

🧠 Користь

🍠 Містить залізо, антиоксиданти, природні нітрати. Покращує витривалість і циркуляцію крові.

🍴 Як вживати

  • Варений у салатах
  • У смузі або фреші
  • Запечений у духовці

🌀 Варіації

  • Молодий буряк — не потребує очищення
  • Карпачо з буряка
  • Запечений з фетою

📉 Помилки

  • Переварювання — втрата кольору і смаку
  • Використання консервованого — менше користі

Рецепти приготування

  1. 1. Салат із буряка з горіхами
    Інгредієнти:
    – 1 варений буряк
    – 1 ч.л. бальзамічного оцту
    – 1 ст.л. олії
    – Волоські горіхи
    Приготування:
    Натерти буряк, змішати з горіхами і заправкою.
    ⏱ Час: 10 хв. Ситний вітамінний салат.
  2. 2. Буряковий крем-суп
    Інгредієнти:
    – 2 буряки
    – 1 картоплина
    – 1 морква
    – 500 мл овочевого бульйону
    Приготування:
    Відварити, збити в блендері, подати з зеленню.
    ⏱ Час: 30 хв. Легко та ситно.
  3. 3. Смузі з буряка та яблука
    Інгредієнти:
    – 1 варений буряк
    – 1 яблуко
    – 100 мл води або соку
    – Трохи лимонного соку
    Приготування:
    Змішати всі інгредієнти в блендері.
    ⏱ Час: 5 хв. Заряд енергії зранку.

🔗 Сумісність

  • Добре з фетою, горіхами, цитрусовими
  • Ідеально після фізичного навантаження

Помідори

Тип: Овочі

Категорії: Вітаміни, Після тренування, В салаті, В супі, Відновлення

Складність приготування: 🟢 Дуже легко

🧠 Користь

🍅 Лікопін, вітамін C, антиоксиданти. Захист клітин, покращення шкіри та обміну речовин.

🍴 Як вживати

  • У свіжих салатах
  • Як соус або паста
  • У запіканках і сальсах

🌀 Варіації

  • Черрі — солодкі та зручні
  • Запечені з базиліком
  • Сушені на сонці — концентрований смак

📉 Помилки

  • Зберігання в холодильнику — втрата аромату
  • Переварювання — руйнування лікопіну

Рецепти приготування

  1. 1. Салат з помідорами та базиліком
    – 2 помідори
    – 5 листків базиліку
    – 1 ч.л. оливкової олії
    – Щіпка солі
    Нарізати, змішати, подати охолодженим.
    ⏱ Час: 5 хв. Літній вітамінний салат.
  2. 2. Соус із печених помідорів
    – 4 помідори
    – 1 зубчик часнику
    – 1 ч.л. олії
    – Сіль, перець
    Запекти, перебити блендером, використовувати до пасти.
    ⏱ Час: 25 хв. Ароматна основа для страв.
  3. 3. Смузі з томатом і селерою
    – 1 великий томат
    – 1 стебло селери
    – Трохи лимонного соку
    – 100 мл води
    Змішати до однорідності. Подавати охолодженим.
    ⏱ Час: 5 хв. Освіжає і тонізує.

🔗 Сумісність

  • Чудово з базиліком, олією, моцарелою
  • Добре як в обід, так і в полуденок

Огірки

Тип: Овочі

Категорії: Вітаміни, Після тренування, В салаті, В супі, Відновлення

Складність приготування: 🟢 Дуже легко

🧠 Користь

🥒 Гідратація, виведення токсинів, легкість після тренування, підтримка шкіри.

🍴 Як вживати

  • Свіжі скибочки у салатах
  • У воді зі смаком (інфуз)
  • Як перекус із йогуртом або хумусом

🌀 Варіації

  • Крихкі молоді огірки
  • З лимоном та м’ятою у воді
  • Суп з огірком та кефіром (окрошка)

📉 Помилки

  • Поєднання з молоком — важке травлення
  • Надто довге зберігання — втрата смаку

Рецепти приготування

  1. 1. Огірковий салат зі сметаною
    – 2 огірки
    – 1 ч.л. сметани
    – Сіль, кріп
    Нарізати, змішати з сіллю та зеленню.
    ⏱ Час: 5 хв. Охолоджує і освіжає.
  2. 2. Вода з огірком і лимоном
    – 1/2 огірка
    – 2 дольки лимона
    – 500 мл води
    Дати настоятись 20 хв. Пити прохолодною.
    ⏱ Час: 2 хв. + настоювання.
  3. 3. Огіркова окрошка
    – 2 огірки
    – 200 мл кефіру
    – Зелень, сіль
    Все змішати, подати з яйцем або картоплею.
    ⏱ Час: 10 хв. Легка страва для спеки.

🔗 Сумісність

  • Добре з томатами, кропом, лимоном
  • Освіжає у спекотну пору або після тренування

Цибуля

Тип: Овочі

Категорії: Вітаміни, Після тренування, В салаті, В супі, Відновлення

Складність приготування: 🟡 Легко

🧠 Користь

🧅 Фітонциди, вітаміни C і B. Сприяє імунітету, травленню та відновленню після навантажень.

🍴 Як вживати

  • Свіжа у салатах — невелика кількість
  • Карамелізована на сковороді
  • У супах, бульйонах, запіканках

🌀 Варіації

  • Червона — м’якша на смак
  • Біла — ніжна і солодка
  • Зелена — для салатів і прикрас

📉 Помилки

  • Пересмаження — втрата користі
  • Велика кількість сирої — подразнення шлунка

Рецепти приготування

  1. 1. Цибулевий салат із зеленню
    – 1 червона цибуля
    – Кріп, петрушка
    – 1 ч.л. яблучного оцту
    – 1 ч.л. олії
    Нарізати, замаринувати, подати зі свіжими травами.
    ⏱ Час: 10 хв. Ароматна добавка до обіду.
  2. 2. Карамелізована цибуля
    – 2 цибулини
    – 1 ч.л. олії
    – Щіпка солі
    Томити на повільному вогні 15–20 хв до м’якості.
    ⏱ Час: 20 хв. Добре до гарнірів або тостів.
  3. 3. Цибулевий крем-суп
    – 3 цибулини
    – 1 картоплина
    – 500 мл води/бульйону
    – Сіль, спеції
    Все тушкувати, збити блендером. Подавати з зеленню.
    ⏱ Час: 30 хв. Ситний та ароматний.

🔗 Сумісність

  • Добре з м’ясом, крупами, овочами
  • Універсальна для обіду та вечері

Часник

Тип: Овочі

Категорії: Вітаміни, Після тренування, В салаті, В супі, Відновлення

Складність приготування: 🟢 Дуже легко

🧠 Користь

🧄 Природний імуномодулятор. Містить аліцин, що має протизапальну й антибактеріальну дію.

🍴 Як вживати

  • Сирим — у соусах або намазках
  • Запеченим — м’який смак
  • В основних стравах — для аромату

🌀 Варіації

  • Свіжий часник — гострий і насичений
  • Запечений — солодкуватий, м’який
  • Паста з часнику — основа для тостів і соусів

📉 Помилки

  • Надмір — подразнення шлунку
  • Довге смаження — гіркота

Рецепти приготування

  1. 1. Соус із часнику й олії
    – 2 зубчики часнику
    – 3 ст.л. оливкової олії
    – Щіпка солі
    Подрібнити й перемішати. Ідеально до овочів.
    ⏱ Час: 3 хв. Ароматна добавка.
  2. 2. Запечений часник у шкірці
    – 1 головка часнику
    – 1 ч.л. олії
    Загорнути у фольгу, запекти 25 хв при 180°C.
    ⏱ Час: 30 хв. М’який смак.
  3. 3. Паста з часнику
    – 4 зубчики
    – 1 ст.л. олії
    – Щіпка солі, лимонний сік
    Збити до кремоподібного стану. Намазувати на тости.
    ⏱ Час: 5 хв. Енергетична закуска.

🔗 Сумісність

  • Добре з м’ясом, бобовими, овочами
  • Підходить для вечері або зимового меню

Перець

Тип: Овочі

Категорії: Вітаміни, Після тренування, В салаті, В супі, Відновлення

Складність приготування: 🟢 Дуже легко

🧠 Користь

🌶️ Джерело вітаміну C, антиоксидантів. Підтримує імунітет і енергію після фізичних навантажень.

🍴 Як вживати

  • Свіжим у салатах
  • Запеченим або фаршированим
  • У супах, рагу, сальсі

🌀 Варіації

  • Жовтий — найсолодший
  • Зелений — освіжаючий, менш зрілий
  • Червоний — насичений смак

📉 Помилки

  • Переварювання — втрата вітамінів
  • Надто товсті шматки — гірше засвоюються сирими

Рецепти приготування

  1. 1. Салат з перцем та фетою
    – 1 червоний перець
    – 50 г фети
    – Олія, зелень
    Нарізати, змішати, подати холодним.
    ⏱ Час: 7 хв. Легкий та свіжий.
  2. 2. Запечений перець
    – 2 перці
    – 1 ч.л. олії
    – Трави за смаком
    Запекти в духовці при 190°C 20–25 хв.
    ⏱ Час: 30 хв. Ароматна гаряча закуска.
  3. 3. Сальса з печеного перцю
    – 1 запечений перець
    – 1 помідор
    – 1 ч.л. лимонного соку
    Подрібнити до консистенції соусу.
    ⏱ Час: 10 хв. Добре до хліба або рису.

🔗 Сумісність

  • Добре з фетою, зеленню, томатами
  • Для перекусів або обіду

Кабачок

Тип: Овочі

Категорії: Вітаміни, Після тренування, В салаті, В супі, Відновлення

Складність приготування: 🟢 Дуже легко

🧠 Користь

🥒 Низькокалорійний, багатий водою. Сприяє легкому травленню, ідеальний для відновлення після тренування.

🍴 Як вживати

  • На грилі або сковороді
  • У супах-пюре
  • Сирим у салатах (молодий)

🌀 Варіації

  • Кабачкові млинці
  • Кабачки у духовці з часником
  • Спіраль з кабачка замість пасти

📉 Помилки

  • Пересмаження — втрата структури
  • Неосушені — в супах дають зайву воду

Рецепти приготування

  1. 1. Кабачки на грилі
    – 1 молодий кабачок
    – 1 ч.л. олії
    – Сіль, спеції
    Нарізати, обсмажити по 2 хв з кожного боку.
    ⏱ Час: 10 хв. Швидко та смачно.
  2. 2. Кабачковий крем-суп
    – 1 кабачок
    – 1 картопля
    – 300 мл води
    Відварити, перебити, подати з зеленню.
    ⏱ Час: 20 хв. Легка страва.
  3. 3. Салат із сирого кабачка
    – 1 молодий кабачок
    – Лимонний сік
    – Олія, зелень
    Натерти, приправити, дати настоятись.
    ⏱ Час: 7 хв. Очищаючий ефект.

🔗 Сумісність

  • Добре з часником, зеленню, томатами
  • На вечерю або як легкий гарнір

Кавун

Тип: Овочі / Ягода

Категорії: Гідратація, Після тренування, В салаті, Відновлення

Складність приготування: 🟢 Дуже легко

🧠 Користь

🍉 Містить воду, легкі вуглеводи, цитрулін — сприяє відновленню м’язів, освіжає після фізичної активності.

🍴 Як вживати

  • Самостійно — як десерт
  • У фруктових салатах
  • Як освіжаючий напій або сік

🌀 Варіації

  • Кубиками із м’ятою
  • Смузі з кавуна
  • Салат із фетою та кавуном

📉 Помилки

  • Надто пізнє споживання — важке травлення
  • Поєднання з алкоголем або молоком

Рецепти приготування

  1. 1. Салат із кавуна та фети
    – 300 г кавуна
    – 50 г сиру фета
    – Листя м’яти
    – 1 ч.л. оливкової олії
    Змішати кубики кавуна, фету та м’яту, заправити.
    ⏱ Час: 5 хв. Літнє освіження.
  2. 2. Кавуновий смузі
    – 2 склянки кавуна
    – 1 ч.л. лимонного соку
    – Кілька кубиків льоду
    Збити до однорідності. Пити охолодженим.
    ⏱ Час: 3 хв. Ідеально після тренування.
  3. 3. Кавунова вода з м’ятою
    – 1 склянка кавунового пюре
    – 300 мл води
    – Листя м’яти
    Змішати, дати настоятись. Подавати охолодженим.
    ⏱ Час: 5 хв. + настоювання. Освіжаючий напій.

🔗 Сумісність

  • Добре з м’ятою, лаймом, фетою
  • Ідеально в спеку або після фізичних навантажень

Гарбуз

Тип: Овочі

Категорії: Вітаміни, Клітковина, Відновлення, В супі, Після тренування

Складність приготування: 🟡 Легко

🧠 Користь

🎃 Бета-каротин, клітковина, м’яка текстура. Сприяє відновленню, травленню, підтримує шкіру та зір.

🍴 Як вживати

  • Запеченим
  • У пюре або супі
  • У десертах

🌀 Варіації

  • Гарбузовий крем-суп
  • Пюре з часником
  • Смузі з гарбузом і корицею

📉 Помилки

  • Переварювання — втрата текстури
  • Додавання цукру в усі страви

Рецепти приготування

  1. 1. Гарбузовий крем-суп
    – 300 г гарбуза
    – 1 картопля
    – 500 мл води
    – Сіль, олія
    Відварити, збити блендером, подати з зеленню.
    ⏱ Час: 25 хв. Осінній комфорт.
  2. 2. Запечений гарбуз
    – 400 г гарбуза
    – 1 ч.л. олії
    – Кориця або трави
    Нарізати, запекти при 190°C 25 хв.
    ⏱ Час: 30 хв. Тепла та легка страва.
  3. 3. Смузі з гарбузом
    – 1/2 склянки пюре
    – 1 банан
    – 1 ч.л. кориці
    – 200 мл рослинного молока
    Збити до однорідності. Подавати охолодженим.
    ⏱ Час: 5 хв. Живильне джерело.

🔗 Сумісність

  • Добре з корицею, часником, вершками
  • Суп, гарнір або перекус

Диня

Тип: Овочі / Ягода

Категорії: Гідратація, Вітаміни, Відновлення, Легка енергія

Складність приготування: 🟢 Дуже легко

🧠 Користь

🍈 Вода, вітаміни A і C, легкозасвоювані вуглеводи. Ідеальна після тренувань для відновлення та освіження.

🍴 Як вживати

  • Світла — як десерт
  • У смузі або з йогуртом
  • З шинкою — як закуска

🌀 Варіації

  • Кубики в салатах
  • Диня з м’ятою
  • Фруктовий коктейль

📉 Помилки

  • Поєднання з кисломолочними продуктами
  • Зберігання в розрізаному вигляді — швидко псується

Рецепти приготування

  1. 1. Диня з м’ятою
    – 200 г дині
    – Листя м’яти
    – 1 ч.л. лимонного соку
    Нарізати, змішати з м’ятою, подавати охолодженою.
    ⏱ Час: 5 хв. Ідеально на спеку.
  2. 2. Динний смузі
    – 1 склянка дині
    – 100 мл води
    – Трохи імбиру або лайму
    Збити. Подавати одразу.
    ⏱ Час: 3 хв. Освіжаючий напій.
  3. 3. Салат з дині та прошуто
    – 4 скибки дині
    – 2 скибки прошуто
    – Листя руколи
    Обгорнути шматки дині прошуто, подати з зеленню.
    ⏱ Час: 5 хв. Ніжна закуска.

🔗 Сумісність

  • Добре з м’ятою, прошуто, легкими сирами
  • Освіжає в обід або на перекус

Цвітна капуста

Тип: Овочі

Категорії: Вітаміни, Клітковина, В супі, Відновлення

Складність приготування: 🟢 Дуже легко

🧠 Користь

🥦 Багата клітковиною, вітамінами С, К. Допомагає травленню, знижує запалення та підтримує мозок.

🍴 Як вживати

  • Відвареною або на пару
  • Запеченою з приправами
  • У крем-супах

🌀 Варіації

  • Рис із цвітної капусти
  • Капуста в клярі
  • Цвітна капуста в духовці з сиром

📉 Помилки

  • Переварювання — запах і втрата текстури
  • Без приправ — стає прісною

Рецепти приготування

  1. 1. Крем-суп із цвітної капусти
    – 300 г цвітної капусти
    – 1 картопля
    – 500 мл води
    Варити, збити, подати з зеленню і насінням.
    ⏱ Час: 25 хв. Легка поживна страва.
  2. 2. Запечена з куркумою
    – 300 г капусти
    – 1 ч.л. олії
    – 1/2 ч.л. куркуми
    Перемішати і запекти 20 хв при 190°C.
    ⏱ Час: 25 хв. Імунітет + смак.
  3. 3. “Рис” з цвітної капусти
    – 200 г капусти
    – 1 ч.л. олії
    Подрібнити на крихти, тушкувати 5 хв.
    ⏱ Час: 10 хв. Альтернатива рису.

🔗 Сумісність

  • Добре з куркумою, сиром, картоплею
  • Легка вечеря або основа для супу

Броколі

Тип: Овочі

Категорії: Вітаміни C, K, Антиоксиданти, Відновлення

Складність приготування: 🟢 Дуже легко

🧠 Користь

🥦 Броколі — джерело вітаміну C, K, фолієвої кислоти. Має антиоксидантні та протизапальні властивості.

🍴 Як вживати

  • На пару або бланшоване
  • У салатах із лимоном
  • У крем-супах

🌀 Варіації

  • Запечене з сиром
  • На грилі з лимоном
  • Смузі з броколі та яблуком

📉 Помилки

  • Переварювання — втрата хрусткості
  • Варіння у воді — втрата поживних речовин

Рецепти приготування

  1. 1. Броколі на пару з лимоном
    – 200 г броколі
    – Сік 1/2 лимона
    – 1 ч.л. олії
    Варити на пару 4–5 хв, збризнути лимоном та олією.
    ⏱ Час: 7 хв. Ідеально після тренування.
  2. 2. Крем-суп із броколі
    – 200 г броколі
    – 1 картоплина
    – 500 мл води
    Варити, збити в блендері, подати з насінням.
    ⏱ Час: 20 хв. Живильний обід.
  3. 3. Броколі з сиром у духовці
    – 300 г броколі
    – 30 г сиру
    – Щіпка перцю
    Запекти 15 хв при 200°C до золотистої скоринки.
    ⏱ Час: 20 хв. Ситна і корисна страва.

🔗 Сумісність

  • Добре з сиром, лимоном, олією
  • На обід, вечерю або як гарнір

Ріпа

Тип: Овочі

Категорії: Вітаміни, Мінерали, Відновлення, Легка страва

Складність приготування: 🟢 Дуже легко

🧠 Користь

🍠 Легка і низькокалорійна, багата на вітаміни B, C та калій. Добре засвоюється, знижує втому.

🍴 Як вживати

  • Сирою в салатах (молода)
  • Вареною або тушкованою
  • У крем-супах або рагу

🌀 Варіації

  • Салат із сирої ріпи з яблуком
  • Пюре з ріпи як гарнір
  • Запечена з морквою

📉 Помилки

  • Застаріла ріпа — гіркий смак
  • Недостатня термообробка — тверда текстура

Рецепти приготування

  1. 1. Салат із ріпи та яблука
    – 1 ріпа
    – 1 яблуко
    – 1 ч.л. лимонного соку
    Натерти, змішати з соком. Подавати одразу.
    ⏱ Час: 5 хв. Освіжаючий салат.
  2. 2. Пюре з ріпи
    – 2 ріпи
    – 1 ст.л. олії
    – Сіль, перець
    Відварити, потовкти, заправити спеціями.
    ⏱ Час: 20 хв. Легка альтернатива картоплі.
  3. 3. Запечена ріпа з морквою
    – 1 ріпа
    – 1 морква
    – Трави, олія
    Нарізати, запекти при 190°C 25 хв.
    ⏱ Час: 30 хв. Смачно й корисно.

🔗 Сумісність

  • Добре з морквою, яблуками, спеціями
  • Підійде як легкий гарнір або закуска

Пастернак

Тип: Овочі

Категорії: Клітковина, Вітаміни, Відновлення, В супі

Складність приготування: 🟡 Легко

🧠 Користь

🥕 Клітковина, вітамін C, мінерали. Має злегка солодкий смак і сприяє відновленню травлення.

🍴 Як вживати

  • Варений або тушкований
  • У супах і крем-супах
  • Запеченим із травами

🌀 Варіації

  • Пюре з пастернаку
  • Запечений з медом
  • Вегетаріанський бульйон

📉 Помилки

  • Перетравлення — водяниста текстура
  • Занадто товстий шар очищення — втрата аромату

Рецепти приготування

  1. 1. Крем-суп з пастернаку
    – 1 пастернак
    – 1 картопля
    – 400 мл води
    Варити, подрібнити блендером, подати з зеленню.
    ⏱ Час: 20 хв. Легка страва.
  2. 2. Пюре з пастернаку
    – 2 пастернаки
    – 1 ч.л. олії
    Відварити, потовкти до гладкості, приправити.
    ⏱ Час: 25 хв. Корисний гарнір.
  3. 3. Запечений пастернак із медом
    – 2 корені
    – 1 ч.л. меду
    – Олія, спеції
    Запекти при 200°C 25 хв, перемішати з медом.
    ⏱ Час: 30 хв. Ароматний акцент.

🔗 Сумісність

  • Добре з морквою, картоплею, медом
  • Ідеально для крем-супів і гарнірів

Хрін

Тип: Овочі / Корінь

Категорії: Імунітет, Антибактеріальні, Відновлення, Приправа

Складність приготування: 🟡 Легко

🧠 Користь

🌿 Має фітонциди, антибактеріальні властивості. Підсилює апетит, допомагає при застуді та відновленні після навантажень.

🍴 Як вживати

  • Тертий як приправа до м’яса
  • У соусах і заправках
  • У маринадах

🌀 Варіації

  • Хрін зі сметаною
  • Соус із буряком і хроном
  • Паста з хрону та лимону

📉 Помилки

  • Надмір — подразнення слизових
  • Зберігання без кришки — втрата аромату

Рецепти приготування

  1. 1. Класичний тертий хрін
    – 1 корінь хрону
    – 2 ст.л. оцту
    – Сіль
    Очистити, натерти, залити оцтом. Зберігати закритим.
    ⏱ Час: 10 хв. Сильна приправа.
  2. 2. Соус із буряка та хрону
    – 1 варений буряк
    – 1 ч.л. хрону
    – 1 ч.л. сметани
    Змішати все до кремової текстури.
    ⏱ Час: 5 хв. Добре до м’яса.
  3. 3. Хрін зі сметаною
    – 1 ч.л. хрону
    – 2 ч.л. сметани
    – Сіль, лимонний сік
    Змішати, подати охолодженим.
    ⏱ Час: 3 хв. М’якша версія приправи.

🔗 Сумісність

  • Добре з м’ясом, буряком, сметаною
  • Додається до обіду або святкових страв

Полуниця

Тип: Ягоди

Категорії: Вітаміни, Протягом дня, В мусах, Фокус

Складність приготування: 🟢 Дуже легко

🧠 Користь

Вітамін C, антоціани, фолієва кислота. Підтримує імунітет, шкіру, настрій.

🍴 Як вживати

  • Свіжою як перекус
  • У смузі, мусах, десертах
  • З йогуртом або в салатах

🌀 Варіації

  • М’яка солодка — десерт
  • Твердіша — для салатів або випічки
  • Морозиво, пюре, джем

📉 Помилки

  • Зберігання у воді — втрата смаку
  • Переморожування — кашоподібна структура

Рецепти приготування

  1. 1. Полуничний смузі
    – 1 склянка полуниці
    – 1/2 банана
    – 100 мл рослинного молока
    Збити до однорідності. Подавати одразу.
    ⏱ Час: 5 хв. Солодкий заряд енергії.
  2. 2. Салат з полуницею та шпинатом
    – 5 полуниць
    – Жменя шпинату
    – 1 ч.л. бальзамічного оцту
    Змішати все у тарілці. Можна додати горіхи.
    ⏱ Час: 7 хв. Вітамінний обід.
  3. 3. Полуничний мус
    – 200 г полуниці
    – 1 ч.л. меду
    – 1/2 ч.л. агар-агару або желатину
    Збити, нагріти з агаром, остудити.
    ⏱ Час: 15 хв + охолодження. Десерт без цукру.

🔗 Сумісність

  • Добре з бананом, шпинатом, горіхами
  • Ідеально для сніданку, полуденка або десерту

Малина

Тип: Ягоди

Категорії: Вітаміни, Протягом дня, В мусах, Фокус

Складність приготування: 🟢 Дуже легко

🧠 Користь

Поліфеноли, клітковина. М’який тонус, антиоксиданти, легке очищення.

🍴 Як вживати

  • Свіжа з кефіром або йогуртом
  • У смузі, соусах, вареннях
  • Вівсянка або чіа-пудинг

🌀 Варіації

  • Заморожена малина — для смузі
  • Сушена — для чаю
  • Пюре — основа мусів

📉 Помилки

  • Недостатнє миття — може бути бруд
  • Тривале зберігання — швидко псується

Рецепти приготування

  1. 1. Смузі з малиною
    – 1/2 склянки малини
    – 1 банан
    – 100 мл мигдального молока
    Збити до однорідності.
    ⏱ Час: 5 хв. Ідеально на день.
  2. 2. Йогурт із малиною та насінням
    – 3 ст.л. малини
    – 100 г йогурту
    – Насіння льону, мед
    Змішати та подати у склянці.
    ⏱ Час: 3 хв. Легкий перекус.
  3. 3. Мусовий десерт із малини
    – 150 г малини
    – 1 ч.л. меду
    – Агар-агар або желатин
    Збити, підігріти, охолодити в формі.
    ⏱ Час: 10 хв + охолодження.

🔗 Сумісність

  • Добре з медом, вівсянкою, молочними продуктами
  • Для сніданку або легкого десерту

Чорниця

Тип: Ягоди

Категорії: Вітаміни, Фокус, Протягом дня, В мусах

Складність приготування: 🟢 Дуже легко

🧠 Користь

Антоціани, марганець, вітамін K. Поліпшує зір, мозкову активність, настрій.

🍴 Як вживати

  • Свіжою або сушеною
  • У кашах, смузі, мафінах
  • Як десерт із йогуртом

🌀 Варіації

  • Сушена — для чаю або батончиків
  • Заморожена — не втрачає властивостей
  • Пюре — для начинки

📉 Помилки

  • Надмірна термообробка — втрата кольору і користі
  • Змішування з цукром — зменшення ефекту

Рецепти приготування

  1. 1. Чорничне смузі
    – 1/2 склянки чорниці
    – 1/2 банана
    – 100 мл молока
    Збити в блендері, подавати одразу.
    ⏱ Час: 5 хв.
  2. 2. Йогурт із чорницею та чіа
    – 2 ст.л. чорниці
    – 150 г йогурту
    – 1 ч.л. чіа-насіння
    Змішати, дати настоятись 10 хв.
    ⏱ Час: 10 хв.
  3. 3. Мафіни з чорницею
    – 1 яйце
    – 3 ст.л. борошна
    – 1/4 склянки чорниці
    Змішати, випікати 20 хв при 180°C.
    ⏱ Час: 25 хв. Десерт із фокусом.

🔗 Сумісність

  • Добре з бананом, чіа, горіхами
  • Підходить для перекусу або здорового десерту

Ожина

Тип: Ягоди

Категорії: Вітаміни, Протягом дня, Фокус, В мусах

Складність приготування: 🟢 Дуже легко

🧠 Користь

Багата залізом, вітаміном C і Е. Покращує кровообіг, відновлення, знижує запалення.

🍴 Як вживати

  • У свіжому вигляді
  • У смузі, мусах, вареннях
  • У кашах або фруктових салатах

🌀 Варіації

  • Заморожена — для напоїв
  • З медом або сиром — десерт
  • Мусові торти або желе

📉 Помилки

  • Неретельне миття — м’яка текстура
  • Нестиглі ягоди — терпкий смак

Рецепти приготування

  1. 1. Смузі з ожиною
    – 1/2 склянки ожини
    – 1/2 банана
    – 100 мл йогурту
    Збити до однорідності.
    ⏱ Час: 5 хв.
  2. 2. Салат із ожини та руколи
    – 5–6 ожин
    – Жменя руколи
    – Крапля бальзамічного оцту
    Змішати, подати охолодженим.
    ⏱ Час: 5 хв.
  3. 3. Ожинний мус
    – 200 г ожини
    – Агар або желатин
    – Мед або сироп
    Збити, нагріти, охолодити в формі.
    ⏱ Час: 15 хв + охолодження.

🔗 Сумісність

  • Добре з сиром, шпинатом, горіхами
  • У вітамінному перекусі або вечірньому десерті

Журавлина

Тип: Ягоди

Категорії: Антибактеріальні, Імунітет, Протягом дня, Фокус

Складність приготування: 🟡 Легко

🧠 Користь

Сприяє очищенню організму, підтримує сечостатеву систему, зміцнює імунітет.

🍴 Як вживати

  • У вигляді морсу або соусу
  • Як кисло-солодкий акцент у стравах
  • У смузі або желе

🌀 Варіації

  • Сушена — як снеки
  • Сік або морс — тонізує
  • Соус до м’яса

📉 Помилки

  • Надлишок цукру в морсі
  • Вживання на голодний шлунок — кислий вплив

Рецепти приготування

  1. 1. Журавлиний морс
    – 1/2 склянки ягід
    – 500 мл води
    – 1 ч.л. меду
    Проварити 5 хв, процідити, остудити.
    ⏱ Час: 10 хв + охолодження.
  2. 2. Соус із журавлини
    – 200 г ягід
    – 1 ч.л. меду
    – Щіпка кориці
    Тушкувати до густоти, подавати до м’яса.
    ⏱ Час: 15 хв.
  3. 3. Желе з журавлини
    – 250 мл морсу
    – 1 ч.л. агар-агару
    Довести до кипіння, остудити в формі.
    ⏱ Час: 10 хв + охолодження.

🔗 Сумісність

  • Добре з медом, м’ясом, вівсянкою
  • Освіжає вранці або на обід

Смородина

Тип: Ягоди

Категорії: Вітаміни, Антиоксиданти, Протягом дня, В мусах, Фокус

Складність приготування: 🟡 Легко

🧠 Користь

Одна з лідерів за вмістом вітаміну C. Покращує імунітет, судини, зір.

🍴 Як вживати

  • Свіжа або з медом
  • У чаї, мусах, вареннях
  • Сік або компот

🌀 Варіації

  • Чорна — найкорисніша
  • Червона — легше засвоюється
  • Мус, мармелад, пастила

📉 Помилки

  • Надлишок цукру в вареннях
  • Вживання на ніч — кислинка активізує шлунок

Рецепти приготування

  1. 1. Мус зі смородини
    – 200 г ягід
    – 1 ч.л. меду
    – Агар або желатин
    Збити, нагріти, охолодити в формі.
    ⏱ Час: 15 хв + охолодження.
  2. 2. Компот із смородини
    – 100 г ягід
    – 1 л води
    – Трохи меду
    Варити 10 хв, охолодити.
    ⏱ Час: 15 хв + охолодження.
  3. 3. Чай із сушеної смородини
    – 1 ч.л. сушених ягід
    – 250 мл окропу
    Настояти 10 хв, пити з лимоном.
    ⏱ Час: 10 хв.

🔗 Сумісність

  • Добре з м’ятою, медом, яблуком
  • Підходить в обід або замість чаю

Аґрус

Тип: Ягоди

Категорії: Вітаміни, Кисло-солодкий смак, Протягом дня, В мусах, Фокус

Складність приготування: 🟢 Дуже легко

🧠 Користь

Очищує кишківник, покращує апетит і обмін речовин, багатий на органічні кислоти.

🍴 Як вживати

  • Свіжим або з медом
  • У мусах, компотах, соусах
  • Як легка добавка в салати

🌀 Варіації

  • Стиглий — солодший
  • Недостиглий — для маринадів
  • Заморожений — для зими

📉 Помилки

  • Вживання натщесерце у великій кількості
  • Недостатнє миття — ворсинки можуть подразнювати

Рецепти приготування

  1. 1. Аґрусовий мус
    – 200 г аґрусу
    – 1 ч.л. меду
    – Агар або желатин
    Збити, нагріти, остудити.
    ⏱ Час: 15 хв + охолодження.
  2. 2. Компот із аґрусу
    – 1 склянка ягід
    – 1 л води
    – М’ята, мед
    Проварити 7 хв, остудити.
    ⏱ Час: 10–15 хв.
  3. 3. Салат із аґрусом і шпинатом
    – Жменя аґрусу
    – Шпинат
    – Олія, лимонний сік
    Змішати все, подати холодним.
    ⏱ Час: 5 хв.

🔗 Сумісність

  • Добре з м’ятою, медом, салатною зеленню
  • Літня страва для легкості

Лохина

Тип: Ягоди

Категорії: Вітаміни, Пам’ять, Зір, В мусах, Протягом дня

Складність приготування: 🟢 Дуже легко

🧠 Користь

Антоціани, вітаміни A і K, мікроелементи. Покращує зір, пам’ять, капілярну сітку.

🍴 Як вживати

  • Свіжою або в смузі
  • У мусах, десертах, випічці
  • З йогуртом, кашами

🌀 Варіації

  • Свіжа — найкорисніша
  • Заморожена — зберігає властивості
  • У пюре — для десертів

📉 Помилки

  • Додавання цукру — знижує ефект
  • Зберігання у відкритому вигляді — швидко псується

Рецепти приготування

  1. 1. Лохиновий смузі
    – 1/2 склянки ягід
    – 1 банан
    – 100 мл води або молока
    Збити, пити охолодженим.
    ⏱ Час: 5 хв.
  2. 2. Десерт із лохини та йогурту
    – 100 г ягід
    – 150 г йогурту
    – 1 ч.л. меду
    Змішати, охолодити.
    ⏱ Час: 5 хв.
  3. 3. Лохиновий мус
    – 200 г лохини
    – Агар-агар
    – Мед або фініки
    Збити, нагріти, залити в форму.
    ⏱ Час: 15 хв + охолодження.

🔗 Сумісність

  • Добре з бананом, йогуртом, вівсянкою
  • Для сніданку або легкого перекусу

Горобина

Тип: Ягоди

Категорії: Імунітет, Кровоносна система, Фокус, Протягом дня

Складність приготування: 🟡 Легко

🧠 Користь

Каротиноїди, пектини, дубильні речовини. Очищує судини, знижує тиск, тонізує.

🍴 Як вживати

  • У вигляді варення
  • У чаї або настоянках
  • У мусах, желе

🌀 Варіації

  • Мороз — зменшує гіркоту
  • Варення з медом
  • Пюре з яблуком

📉 Помилки

  • Споживання в сирому вигляді — може викликати подразнення
  • Без морозу — гіркий смак

Рецепти приготування

  1. 1. Варення з горобини
    – 1 склянка ягід
    – 1/2 склянки меду
    – 1/2 яблука
    Варити 20 хв, остудити.
    ⏱ Час: 30 хв.
  2. 2. Чай з горобиною
    – 1 ст.л. ягід
    – 250 мл окропу
    Настояти 10 хв. Пити теплим.
    ⏱ Час: 10 хв.
  3. 3. Мус із горобини
    – 200 г ягід (після морозу)
    – Агар або желатин
    – Мед
    Збити, нагріти, залити в форму.
    ⏱ Час: 15 хв + охолодження.

🔗 Сумісність

  • Добре з яблуками, лимоном, м’ятою
  • Зігріваючий ефект для осені-зими

Калина

Тип: Ягоди

Категорії: Імунітет, Спокій, Фокус, Вітаміни

Складність приготування: 🟡 Легко

🧠 Користь

Заспокійливий, протизапальний ефект. Підтримує серце, нервову систему, імунітет.

🍴 Як вживати

  • У чаї
  • У варенні або медово-калиновій пасті
  • У мусах або желе

🌀 Варіації

  • Після морозу — м’якший смак
  • З медом — для горла
  • У компотах з гвоздикою

📉 Помилки

  • Велика кількість — знижує тиск
  • Невимочені ягоди — надто гіркі

Рецепти приготування

  1. 1. Чай із калиною
    – 1 ст.л. розчавлених ягід
    – 250 мл окропу
    – Мед за смаком
    Настояти, пити теплим.
    ⏱ Час: 10 хв.
  2. 2. Калиновий мус
    – 200 г ягід
    – Агар
    – Мед або сироп
    Змішати, охолодити.
    ⏱ Час: 15 хв + охолодження.
  3. 3. Паста з калини й меду
    – 3 ст.л. ягід
    – 2 ст.л. меду
    Перетерти, зберігати в банці в холодильнику.
    ⏱ Час: 5 хв. Ідеально для голосу.

🔗 Сумісність

  • Добре з медом, імбиром, чаєм
  • Увечері або під час хвороби

Аронія (Чорна горобина)

Тип: Ягоди

Категорії: Антиоксиданти, Вітаміни, Кровоносна система, Спорт, В мусах

Складність приготування: 🟡 Легко

🧠 Користь для спортсмена

Багата на антоціани, флавоноїди, вітаміни P і C. Зміцнює судини, знижує окислювальний стрес після навантаження, стабілізує артеріальний тиск.

🍴 Як вживати

  • Сушена — як перекус або чай
  • Пюре з медом — паста після тренування
  • У смузі, мусах, вареннях

🌀 Варіації

  • Свіжа — терпка, потребує підсолодження
  • Після морозу — м’якший смак
  • Сік із яблуком — пом’якшений ефект

📉 Помилки

  • Вживання великими порціями — надмірне зниження тиску
  • Сира — може бути гіркою без підготовки

Рецепти приготування

  1. 1. Аронієвий мус
    – 200 г ягід
    – 1 ч.л. меду або сиропу
    – Агар або желатин
    Збити з підсолоджувачем, залити в форму, охолодити.
    ⏱ Час: 15 хв + охолодження.
  2. 2. Чай із сушеної аронії
    – 1 ст.л. сушених ягід
    – 300 мл окропу
    Настояти 10 хв. Пити теплим або холодним.
    ⏱ Час: 10 хв. Тонізує та знижує стрес.
  3. 3. Паста з аронії та меду
    – 3 ст.л. розтертих ягід
    – 2 ст.л. меду
    – Щіпка кориці (опціонально)
    Перемішати, зберігати в банці. Вживати по 1 ч.л. після навантаження.
    ⏱ Час: 5 хв. Судинне відновлення.

🔗 Сумісність

  • Добре з медом, яблуками, лимоном
  • Рекомендовано після фізичних навантажень або при відновленні

Волоський горіх

Тип: Горіхи

Категорії: Жири, На ніч, Гормони, Дрібно

Складність приготування: 🟢 Дуже легко

🧠 Користь

🌰 Омега-3, мелатонін, антиоксиданти. Підтримує мозок, серце, покращує сон, знижує запалення, стабілізує гормональний фон.

🍴 Як вживати

  • Сухим або замоченим ввечері
  • З медом, фруктами, йогуртом
  • У соусах, пастах, салатах

🌀 Варіації

  • Мелений – у соуси або десерти
  • Паста з горіхів – на хліб чи крекер
  • Запечений – у випічці

📉 Помилки

  • Прогорклі горіхи – гіркий смак і шкідливі окислені жири
  • Надмірне вживання – навантаження на печінку

Рецепти

  1. 1. Горіхова паста з медом
    – 100 г очищених волоських горіхів
    – 2 ст.л. меду
    – Щіпка кориці (опційно)
    Подрібнити в блендері. Намазувати на тост.
    ⏱ Час: 5 хв.
  2. 2. Вечірній мікс для сну
    – 3 волоські горіхи
    – 1 ч.л. меду
    – 1/2 банана
    Нарізати, змішати, вжити перед сном.
    ⏱ Час: 3 хв.
  3. 3. Соус до салату
    – 2 ст.л. подрібнених горіхів
    – 1 ч.л. гірчиці
    – 2 ч.л. олії
    Змішати в соус, додати до зеленого салату.
    ⏱ Час: 5 хв.

🔗 Сумісність

  • Добре з медом, фруктами, кисломолочними
  • Підійде перед сном, або в якості перекусу

Мигдаль

Тип: Горіхи

Категорії: Жири, Гормони, На-ніч, Дробно

Складність приготування: 🟢 Дуже легко

🧠 Користь

Багатий білком, кальцієм, вітаміном E та фолієвою кислотою. Сприяє стабільності гормонального фону, здоров’ю шкіри, репродуктивній функції.

🍴 Як вживати

  • Сухим, обсмаженим або замоченим
  • У йогуртах, смузі, чіа-пудингах
  • Як перекус між прийомами їжі

🌀 Варіації

  • Мигдальна олія – для страв і шкіри
  • Мигдалеве молоко – альтернатива
  • Обсмажений – хрусткий перекус

📉 Помилки

  • Неочищені гіркі ядра – можливий токсин (амигдалін)
  • Занадто смажені – втрата користі

Рецепти

  1. 1. Мигдалеве молоко
    – 100 г мигдалю
    – 500 мл води
    – Мед за смаком
    Замочити на ніч, збити з водою, процідити.
    ⏱ Час: 10 хв + замочування.
  2. 2. Енергетичні кульки
    – 10 мигдалин
    – 2 фініки
    – 1 ч.л. какао
    Змішати, скачати кульки. Зберігати в холодильнику.
    ⏱ Час: 10 хв.
  3. 3. Мигдальний перекус
    – 7–10 горішків
    – 1 ч.л. меду
    – Щіпка кориці
    Перемішати, запекти 5 хв.
    ⏱ Час: 7 хв.

🔗 Сумісність

  • Добре з какао, бананом, чіа, молочними
  • Для ранку, між прийомами їжі або після тренування

Кеш’ю

Тип: Горіхи

Категорії: Жири, Дробно, Гормони, Підтримка енергії

Складність приготування: 🟢 Дуже легко

🧠 Користь

Цинк, мідь, залізо, магній. Сприяє виробленню тестостерону, стабілізує рівень глюкози, підтримує нервову систему й енергію.

🍴 Як вживати

  • Сухим або обсмаженим без солі
  • З фруктами або в салатах
  • У соусах (веган-замінник вершків)

🌀 Варіації

  • Кеш’ю-паста
  • Кеш’ю-крем (для тортів, намазок)
  • Солоний хрусткий снек

📉 Помилки

  • Підсолені та обсмажені – зайва сіль і жири
  • Вживання на голодний шлунок — можлива важкість

Рецепти

  1. 1. Крем-соус із кеш’ю
    – 50 г кеш’ю (замочити)
    – 100 мл води
    – Сіль, лимон
    Збити до консистенції соусу. Додавати до салатів або овочів.
    ⏱ Час: 10 хв + замочування.
  2. 2. Перекус “фрукти + кеш’ю”
    – 5 горішків
    – 1 яблуко
    – Кориця
    Нарізати яблуко, додати горіхи зверху.
    ⏱ Час: 3 хв.
  3. 3. Веган-десерт із кеш’ю
    – 100 г кеш’ю
    – 2 фініки
    – 1 ч.л. какао
    Збити, скачати кульки або намазати на тост.
    ⏱ Час: 10 хв.

🔗 Сумісність

  • Добре з фруктами, веган-стравами, чіа
  • Для перекусів або легких соусів

Фісташки

Тип: Горіхи

Категорії: Жири, Дробно, Гормони, На-ніч

Складність приготування: 🟢 Дуже легко

🧠 Користь

Калій, білок, вітаміни B6, E. Підтримують гормональний баланс, зір, нервову систему. Легкі для травлення, добре перед сном.

🍴 Як вживати

  • Сухі, несолоні як перекус
  • У салатах або на смузі
  • З йогуртом або фініками

🌀 Варіації

  • Паста з фісташок
  • Крем для десертів
  • Посипка для вівсянки

📉 Помилки

  • Солоні — надлишок натрію
  • Обсмажені у маслі — зайві жири

Рецепти

  1. 1. Паста з фісташок
    – 100 г очищених фісташок
    – 1 ч.л. меду або кленового сиропу
    Подрібнити до пастоподібного стану. Намазувати на хліб або додавати в кашу.
    ⏱ Час: 7 хв.
  2. 2. Салат із фісташками
    – Рукола, огірок, 1 ч.л. фісташок
    – Лимонний сік, олія
    Змішати. Посипати горіхами перед подачею.
    ⏱ Час: 5 хв.
  3. 3. Фісташки з фініками
    – 4 фініки
    – 1 ст.л. фісташок
    Начинити фініки подрібненими фісташками.
    ⏱ Час: 3 хв. Ідеально на ніч.

🔗 Сумісність

  • Добре з зеленню, йогуртом, фініками
  • Підходить для перекусу та вечірнього снеку

Бразильський горіх

Тип: Горіхи

Категорії: Селен, Гормони, На-ніч, Антиоксиданти

Складність приготування: 🟢 Дуже легко

🧠 Користь

Джерело селену — для щитоподібної залози, сперматогенезу, антиоксидантного захисту. Достатньо 1–2 горіхів на добу.

🍴 Як вживати

  • Цілими — 1–2 шт. на день
  • У суміші з іншими горіхами
  • У пастах або десертах

🌀 Варіації

  • Подрібнений — у каші
  • Паста з медом — на тост
  • У батончиках або гранолі

📉 Помилки

  • Більше 3–4 шт. на день — надлишок селену
  • Зберігання відкритим — гіркота

Рецепти

  1. 1. Селеновий перекус
    – 2 бразильські горіхи
    – 1 ч.л. меду
    – 1 ч.л. насіння чіа
    Все змішати або з’їсти разом як мікс.
    ⏱ Час: 2 хв.
  2. 2. Паста з бразильського горіха
    – 5–6 горіхів
    – 1 ч.л. кокосової олії
    – Щіпка кориці
    Подрібнити до пасти. Використовувати як намазку.
    ⏱ Час: 7 хв.
  3. 3. Каша з бразильським горіхом
    – 3 ст.л. вівсянки
    – 1 подрібнений горіх
    – Ягідний соус
    Змішати, подавати теплою.
    ⏱ Час: 10 хв.

🔗 Сумісність

  • Добре з медом, вівсянкою, кокосом
  • Ідеально натщесерце або перед сном

Лісовий горіх (фундук)

Тип: Горіхи

Категорії: Жири, Вітамін E, Гормони, На-ніч

Складність приготування: 🟢 Дуже легко

🧠 Користь

Багатий вітаміном E, фолієвою кислотою, магнієм. Добрий для шкіри, мозку, репродуктивної системи. Стабілізує гормони.

🍴 Як вживати

  • Сухим або злегка обсмаженим
  • У пастах або шоколадних десертах
  • З фруктами чи медом

🌀 Варіації

  • Фундучна паста
  • Шоколад + фундук — здоровий “нутелла-замінник”
  • Подрібнений — у салати або каші

📉 Помилки

  • Обсмаження до чорного — канцерогени
  • Старі горіхи — гіркий присмак

Рецепти

  1. 1. “Нутелла” без цукру
    – 100 г фундука
    – 1 ст.л. какао
    – 1 ч.л. меду або фінікової пасти
    Подрібнити до пасти. Зберігати в банці.
    ⏱ Час: 10 хв.
  2. 2. Йогурт з фундуком
    – 150 г йогурту
    – 1 ч.л. подрібненого фундука
    – 1/2 банана
    Все змішати або подати шарами.
    ⏱ Час: 3 хв.
  3. 3. Запечене яблуко з фундуком
    – 1 яблуко
    – 1 ч.л. горіхів
    – Мед, кориця
    Запекти при 180°C 15 хв.
    ⏱ Час: 20 хв.

🔗 Сумісність

  • Добре з какао, медом, бананом
  • Підходить для десертів, перекусів, на-ніч

Вівсянка

Тип: Злак

Категорії: Вуглеводи, Перед тренуванням, Інтервально, Витривалість

Складність приготування: 🟢 Дуже легко

🧠 Користь

Вівсянка забезпечує тривале відчуття ситості, містить складні вуглеводи, клітковину та білки, що підтримують енергію і витривалість під час тренувань.

🍴 Як вживати

  • Класична каша з водою або молоком
  • З додаванням ягід, горіхів та меду
  • У вигляді енергетичних батончиків або млинців

🌀 Варіації

  • Цільні вівсяні пластівці — класичний варіант
  • Геркулес — швидкозасвоювані пластівці
  • Вівсяне борошно — для випічки і панірування

📉 Помилки

  • Переварювання — каша втрачає структуру і поживність
  • Додавання великої кількості цукру — знижує користь

Рецепти приготування

  1. 1. Класична вівсяна каша з ягодами
    Інгредієнти:
    – 50 г вівсяних пластівців
    – 200 мл води або молока
    – 50 г свіжих або заморожених ягід
    – 1 ст.л. меду
    Приготування:
    Залити пластівці водою, варити на повільному вогні 5-7 хвилин. Додати ягоди і мед. Перемішати і подавати.
    ⏱ Час: 10 хв. Ідеально перед тренуванням.
  2. 2. Енергетичні батончики з вівсянки та горіхів
    Інгредієнти:
    – 100 г вівсяних пластівців
    – 50 г меду
    – 50 г горіхів (волоських або мигдаль)
    – 30 г сухофруктів
    Приготування:
    Змішати всі інгредієнти, сформувати батончики, охолодити 1 годину.
    ⏱ Час: 15 хв + час охолодження.
  3. 3. Вівсяні млинці
    Інгредієнти:
    – 100 г вівсяного борошна
    – 1 яйце
    – 150 мл молока
    – Щіпка солі
    Приготування:
    Змішати інгредієнти до однорідної маси, смажити на сковороді по 2 хв з кожного боку.
    ⏱ Час: 20 хв. Добре для сніданку або перекусу.

🔗 Сумісність

  • Добре поєднується з ягодами, горіхами, молочними продуктами
  • Ідеальна для сніданку, перекусу або перед тренуванням

Гречка

Тип: Злак

Категорії: Вуглеводи, Перед тренуванням, Інтервально, Витривалість

Складність приготування: 🟢 Дуже легко

🧠 Користь

Гречка безглютенова, багата на повільні вуглеводи, білки рослинного походження, мікроелементи, що підтримують енергію і м’язи.

🍴 Як вживати

  • Класична гречана каша з водою або бульйоном
  • Салати з гречки і овочів
  • Гречані котлети або запіканки

🌀 Варіації

  • Сира гречка — для пророщування
  • Смажена гречка — з насиченим смаком
  • Гречане борошно — для випічки

📉 Помилки

  • Переварювання — гречка стає клейкою
  • Занадто багато солі під час варіння

Рецепти приготування

  1. 1. Класична гречана каша
    Інгредієнти:
    – 100 г гречки
    – 200 мл води
    – Сіль за смаком
    Приготування:
    Промити гречку, залити водою, варити на повільному вогні 15-20 хв.
    ⏱ Час: 25 хв. Ідеально для сніданку або обіду.
  2. 2. Салат з гречки та овочів
    Інгредієнти:
    – 150 г відвареної гречки
    – 1 огірок
    – 1 помідор
    – Зелень, оливкова олія
    Приготування:
    Змішати всі інгредієнти, заправити олією.
    ⏱ Час: 10 хв. Легкий перекус.
  3. 3. Гречані котлети
    Інгредієнти:
    – 200 г відвареної гречки
    – 1 яйце
    – Цибуля, спеції
    Приготування:
    Змішати всі інгредієнти, сформувати котлети, обсмажити до золотистої скоринки.
    ⏱ Час: 30 хв. Поживна основна страва.

🔗 Сумісність

  • Підходить до овочів, грибів, м’яса
  • Добрий варіант для сніданку та обіду

Булгур

Тип: Злак

Категорії: Вуглеводи, Перед тренуванням, Інтервально, Витривалість

Складність приготування: 🟡 Середня

🧠 Користь

Булгур — це пророщене і подрібнене пшеничне зерно, багате на клітковину і складні вуглеводи, які підтримують енергію та витривалість.

🍴 Як вживати

  • В салатах (наприклад, табуле)
  • Як гарнір до м’яса або риби
  • У супах і рагу

🌀 Варіації

  • Дрібний булгур — для салатів
  • Крупний — для гарнірів

📉 Помилки

  • Переварювання — втрачає текстуру
  • Недоварювання — тверда крупа

Рецепти приготування

  1. 1. Табуле (салат з булгуру)
    Інгредієнти:
    – 100 г булгуру
    – 2 помідори
    – 1 огірок
    – Зелень (петрушка, м’ята)
    – Оливкова олія, лимонний сік
    Приготування:
    Замочити булгур, змішати з нарізаними овочами і зеленню, заправити.
    ⏱ Час: 20 хв. Легкий освіжаючий салат.
  2. 2. Булгур як гарнір
    Інгредієнти:
    – 150 г булгуру
    – 300 мл води або бульйону
    Приготування:
    Варити булгур 12-15 хв до готовності.
    ⏱ Час: 20 хв. Підходить до основних страв.
  3. 3. Суп із булгуром та овочами
    Інгредієнти:
    – 100 г булгуру
    – Овочі (морква, цибуля, селера)
    – Спеції
    Приготування:
    Варити овочі, додати булгур за 15 хв до кінця.
    ⏱ Час: 40 хв. Корисна поживна страва.

🔗 Сумісність

  • Добре поєднується з овочами, м’ясом, рибою
  • Підходить для легких і поживних страв

Перловка

Тип: Злак

Категорії: Вуглеводи, Перед тренуванням, Інтервально, Витривалість

Складність приготування: 🟡 Середня

🧠 Користь

Перловка — це ячмінна крупа з високим вмістом клітковини, що сприяє тривалому насиченню і підтримці енергії.

🍴 Як вживати

  • Каша з перловки з овочами
  • Супи і рагу з перловкою
  • Салати з відвареною перловкою

🌀 Варіації

  • Перлова крупа шліфована
  • Перлова крупа цільнозернова (менш поширена)

📉 Помилки

  • Недостатнє замочування — довше вариться
  • Переварювання — крупа розварюється

Рецепти приготування

  1. 1. Каша з перловки з овочами
    Інгредієнти:
    – 100 г перловки
    – 200 г овочів (морква, цибуля, селера)
    – Вода або бульйон
    Приготування:
    Замочити перловку, варити з овочами 40-50 хв.
    ⏱ Час: 1 год. Поживна і ситна страва.
  2. 2. Перлова каша з грибами
    Інгредієнти:
    – 100 г перловки
    – 150 г грибів
    – Цибуля, спеції
    Приготування:
    Обсмажити гриби з цибулею, додати перловку, тушкувати до готовності.
    ⏱ Час: 1 год.
  3. 3. Салат з перловкою та овочами
    Інгредієнти:
    – 150 г відвареної перловки
    – Огірок, помідор
    – Зелень, оливкова олія
    Приготування:
    Змішати всі інгредієнти і заправити олією.
    ⏱ Час: 15 хв. Легкий і поживний салат.

🔗 Сумісність

  • Добре поєднується з овочами, грибами, зеленню
  • Підходить для обіду та вечері

Пшоно

Тип: Злак

Категорії: Вуглеводи, Перед тренуванням, Інтервально, Витривалість

Складність приготування: 🟢 Дуже легко

🧠 Користь

Пшоно — це крупа з проса, яка швидко засвоюється, багата на вуглеводи, корисні мінерали і вітаміни групи В.

🍴 Як вживати

  • Каша пшоняна з молоком або водою
  • Запіканки з пшона та овочів
  • Пшоняні котлети

🌀 Варіації

  • Золотисте пшоно — класичне
  • Пшоняне борошно — для випічки

📉 Помилки

  • Недостатнє промивання — гіркуватий смак
  • Переварювання — каші стає липкою

Рецепти приготування

  1. 1. Пшоняна каша класична
    Інгредієнти:
    – 100 г пшона
    – 200 мл молока або води
    – Щіпка солі
    Приготування:
    Промити пшоно, варити 15-20 хв.
    ⏱ Час: 25 хв. Легкий сніданок або гарнір.
  2. 2. Запіканка з пшона та овочів
    Інгредієнти:
    – 200 г вареного пшона
    – Овочі (морква, цибуля)
    – Яйце, спеції
    Приготування:
    Змішати, викласти у форму, запікати 30 хв.
    ⏱ Час: 40 хв.
  3. 3. Пшоняні котлети
    Інгредієнти:
    – 150 г вареного пшона
    – Цибуля, спеції
    – Яйце
    Приготування:
    Сформувати котлети, обсмажити.
    ⏱ Час: 30 хв.

🔗 Сумісність

  • Поєднується з овочами, м’ясом, грибами
  • Добре для сніданку та обіду

Ячмінь

Тип: Злак

Категорії: Вуглеводи, Перед тренуванням, Інтервально, Витривалість

Складність приготування: 🟡 Середня

🧠 Користь

Ячмінь багатий на клітковину, мінерали і складні вуглеводи, що допомагають підтримувати стабільну енергію.

🍴 Як вживати

  • Каші та гарніри
  • Супи з ячменем
  • Салати з відвареним ячменем

🌀 Варіації

  • Шліфований ячмінь
  • Цільнозерновий ячмінь

📉 Помилки

  • Недостатнє замочування — збільшує час варіння
  • Переварювання — втрата текстури

Рецепти приготування

  1. 1. Ячна каша
    Інгредієнти:
    – 100 г ячменю
    – 200 мл води
    – Сіль
    Приготування:
    Замочити ячмінь, варити 40-50 хв.
    ⏱ Час: 1 год. Ситна страва.
  2. 2. Суп з ячменем і овочами
    Інгредієнти:
    – 100 г ячменю
    – Овочі (морква, цибуля, селер)
    Приготування:
    Варити овочі, додати ячмінь, готувати до м’якості.
    ⏱ Час: 1 год.
  3. 3. Салат з ячменем
    Інгредієнти:
    – 150 г вареного ячменю
    – Помідори, огірки
    – Зелень, оливкова олія
    Приготування:
    Змішати інгредієнти і заправити.
    ⏱ Час: 15 хв.

🔗 Сумісність

  • Підходить для супів, гарнірів, салатів
  • Ідеально для обіду та вечері

Кукурудза

Тип: Злак

Категорії: Вуглеводи, Перед тренуванням, Інтервально, Витривалість

Складність приготування: 🟢 Дуже легко

🧠 Користь

Кукурудза містить вуглеводи, клітковину, вітаміни групи В та антиоксиданти, що підтримують енергію і травлення.

🍴 Як вживати

  • Варена або запечена кукурудза
  • Кукурудзяна каша (полента)
  • Салати з кукурудзою

🌀 Варіації

  • Свіжі качани
  • Кукурудзяна крупа
  • Кукурудзяна мука

📉 Помилки

  • Переварювання — втрата смаку і текстури
  • Занадто багато масла при приготуванні

Рецепти приготування

  1. 1. Варена кукурудза
    Інгредієнти:
    – 1 качан кукурудзи
    – Сіль за смаком
    Приготування:
    Варити качан 10-15 хв до м’якості.
    ⏱ Час: 20 хв. Легкий перекус.
  2. 2. Полента (кукурудзяна каша)
    Інгредієнти:
    – 100 г кукурудзяної крупи
    – 400 мл води
    – Сіль, масло
    Приготування:
    Варити крупу, постійно помішуючи, до густої консистенції.
    ⏱ Час: 30 хв.
  3. 3. Салат з кукурудзою та овочами
    Інгредієнти:
    – 150 г вареної кукурудзи
    – Помідори, огірки
    – Зелень, оливкова олія
    Приготування:
    Змішати всі інгредієнти і заправити.
    ⏱ Час: 15 хв.

🔗 Сумісність

  • Добре поєднується з овочами, зеленню, сиром
  • Підходить для перекусів і легких страв

Рис

Тип: Злак

Категорії: Вуглеводи, Перед тренуванням, Інтервально, Витривалість

Складність приготування: 🟢 Дуже легко

🧠 Користь

Рис — універсальний злак, багатий на легко засвоювані вуглеводи, що швидко відновлюють енергію.

🍴 Як вживати

  • Варений рис як гарнір
  • Рисові салати
  • Плов, рисові запіканки

🌀 Варіації

  • Довгозернистий рис — легкий і розсипчастий
  • Круглозернистий рис — для каш і суші
  • Коричневий (цільнозерновий) рис — з більшим вмістом клітковини

📉 Помилки

  • Переварювання — каша втрачає текстуру
  • Недостатнє промивання — клейкість

Рецепти приготування

  1. 1. Варений рис
    Інгредієнти:
    – 100 г рису
    – 200 мл води
    – Сіль за смаком
    Приготування:
    Промити рис, варити до готовності 15-20 хв.
    ⏱ Час: 25 хв.
  2. 2. Рисовий салат з овочами
    Інгредієнти:
    – 150 г вареного рису
    – Помідори, огірки
    – Зелень, оливкова олія
    Приготування:
    Змішати всі інгредієнти, заправити олією.
    ⏱ Час: 15 хв.
  3. 3. Плов з куркою
    Інгредієнти:
    – 200 г рису
    – 300 г курячого філе
    – Овочі, спеції
    Приготування:
    Обсмажити курку та овочі, додати рис і варити під кришкою.
    ⏱ Час: 45 хв.

🔗 Сумісність

  • Ідеальний гарнір для м’яса, риби, овочів
  • Підходить для всіх прийомів їжі

Льон

Тип: Насіння

Категорії: Жири, Білки, Після тренування, На ніч, Протягом дня, Відновлення, Дробно, Без солодкого, Овочевий мікс, В супі, В салаті, Енергія, М’язи, Гормони, Фокус

Складність приготування: 🟢 Дуже легко

🧠 Користь

Льон багатий на Омега-3 жирні кислоти, клітковину і рослинний білок. Підтримує гормональний баланс, покращує травлення і сприяє відновленню м’язів після тренувань.

🍴 Як вживати

  • Додавати мелене насіння у каші та смузі
  • Посипати салати та овочеві мікси
  • Використовувати у супах для загущення

Рецепти приготування

  1. 1. Смузі з льоном і ягодами
    Інгредієнти:
    – 1 ст.л. меленого льону
    – 150 г ягід (малина, чорниця)
    – 200 мл нежирного йогурту або кефіру
    – 1 ч.л. меду (за бажанням)
    Приготування:
    Змішати всі інгредієнти у блендері до однорідної консистенції.
    ⏱ Час: 5 хв.
  2. 2. Салат з овочів і льоном
    Інгредієнти:
    – 1 огірок
    – 2 помідори
    – 1 ст.л. меленого льону
    – Оливкова олія, сіль, зелень
    Приготування:
    Нарізати овочі, посипати льоном, заправити олією.
    ⏱ Час: 10 хв.
  3. 3. Льняний суп-пюре
    Інгредієнти:
    – 1 л овочевого бульйону
    – 2 ст.л. меленого льону
    – Овочі (морква, селера)
    – Сіль, перець за смаком
    Приготування:
    Варити овочі в бульйоні, додати льон, подрібнити блендером до кремової консистенції.
    ⏱ Час: 30 хв.

Соняшник

Тип: Насіння

Категорії: Жири, Білки, Після тренування, На ніч, Протягом дня, Відновлення, Дробно, Без солодкого, Овочевий мікс, В супі, В салаті, Енергія, М’язи, Відновлення, Гормони, Фокус

Складність приготування: 🟢 Дуже легко

🧠 Користь

Соняшникове насіння — джерело вітаміну Е, корисних жирів і рослинного білка. Підтримує енергетику, антиоксидантний захист та сприяє відновленню після фізичних навантажень.

🍴 Як вживати

  • Посипати салати, овочеві мікси
  • Додавати у супи та каші
  • Як перекус у сухому вигляді або в суміші горіхів

Рецепти приготування

  1. 1. Салат з овочів і соняшниковим насінням
    Інгредієнти:
    – Помідори, огірки, зелень
    – 2 ст.л. соняшникового насіння
    – Оливкова олія, лимонний сік
    Приготування:
    Змішати овочі, посипати насінням, заправити олією і лимоном.
    ⏱ Час: 10 хв.
  2. 2. Овочевий суп із соняшником
    Інгредієнти:
    – Овочі (морква, цибуля, броколі)
    – 1 ст.л. соняшникового насіння
    – Овочевий бульйон
    Приготування:
    Варити овочі, додати насіння в кінці, подрібнити блендером (за бажанням).
    ⏱ Час: 25 хв.
  3. 3. Перекус із соняшниковим насінням
    Інгредієнти:
    – 30 г смаженого соняшникового насіння
    Приготування:
    Вживати як легкий перекус між прийомами їжі.
    ⏱ Час: 1 хв.

Чіа

Тип: Насіння

Категорії: Жири, Білки, Після тренування, На ніч, Протягом дня, Відновлення, Дробно, Без солодкого, Овочевий мікс, В супі, В салаті, Енергія, М’язи, Відновлення, Гормони, Фокус

Складність приготування: 🟢 Дуже легко

🧠 Користь

Чіа багаті на Омега-3, білки та клітковину, що підтримують енергію, покращують травлення і сприяють швидкому відновленню після тренувань.

🍴 Як вживати

  • Замочувати у воді або рослинному молоці для пудингів
  • Додавати у салати та мікси овочів
  • Використовувати у смузі

Рецепти приготування

  1. 1. Чіа-пудинг з ягодами
    Інгредієнти:
    – 3 ст.л. насіння чіа
    – 200 мл рослинного молока
    – 50 г ягід
    – Мед або стевія за смаком
    Приготування:
    Змішати чіа з молоком, залишити на ніч у холодильнику. Перед подачею додати ягоди і підсолоджувач.
    ⏱ Час: 6 годин (перебування в холодильнику)
  2. 2. Салат з чіа та овочами
    Інгредієнти:
    – Помідори, огірки
    – 1 ст.л. насіння чіа
    – Оливкова олія, лимонний сік
    Приготування:
    Змішати овочі, посипати чіа, заправити олією.
    ⏱ Час: 10 хв.
  3. 3. Смузі з чіа та бананом
    Інгредієнти:
    – 1 банан
    – 1 ст.л. насіння чіа
    – 200 мл нежирного йогурту
    Приготування:
    Збити всі інгредієнти у блендері.
    ⏱ Час: 5 хв.

Гарбузове насіння

Тип: Насіння

Категорії: Жири, Білки, Після тренування, На ніч, Протягом дня, Відновлення, Дробно, Без солодкого, Овочевий мікс, В супі, В салаті, Енергія, М’язи, Відновлення, Гормони, Фокус

Складність приготування: 🟢 Дуже легко

🧠 Користь

Гарбузове насіння — багате джерело цинку, білків і корисних жирів, підтримує імунітет, гормональний фон та відновлення м’язів.

🍴 Як вживати

  • Додавати у салати, овочеві мікси
  • Вживати як перекус у сухому вигляді
  • Використовувати у супах і кашах

Рецепти приготування

  1. 1. Салат з гарбузовим насінням
    Інгредієнти:
    – Салатні листя
    – 2 ст.л. гарбузового насіння
    – Овочі (помідори, огірки)
    – Оливкова олія, лимонний сік
    Приготування:
    Змішати овочі з насінням, заправити олією і лимоном.
    ⏱ Час: 10 хв.
  2. 2. Запечене гарбузове насіння
    Інгредієнти:
    – 100 г сирого гарбузового насіння
    – Сіль, спеції за смаком
    Приготування:
    Запекти в духовці при 180°C 10-15 хв.
    ⏱ Час: 20 хв.
  3. 3. Овочевий суп із гарбузовим насінням
    Інгредієнти:
    – Овочевий бульйон
    – Овочі (морква, цибуля)
    – 1 ст.л. гарбузового насіння
    Приготування:
    Варити овочі, додати насіння в кінці.
    ⏱ Час: 30 хв.

Кунжут

Тип: Насіння

Категорії: Жири, Білки, Після тренування, На ніч, Протягом дня, Відновлення, Дробно, Без солодкого, Овочевий мікс, В супі, В салаті, Енергія, М’язи, Відновлення, Гормони, Фокус

Складність приготування: 🟢 Дуже легко

🧠 Користь

Кунжут — багате джерело кальцію, білків і корисних жирів, що сприяють зміцненню кісток, гормональному балансу і м’язовому відновленню.

🍴 Як вживати

  • Посипати салати, овочеві мікси, супи
  • Використовувати у випічці та соусах (тахіні)
  • Додавати у каші і смузі

Рецепти приготування

  1. 1. Салат із кунжутом і овочами
    Інгредієнти:
    – Помідори, огірки
    – 1 ст.л. насіння кунжуту
    – Оливкова олія, лимонний сік
    Приготування:
    Змішати овочі, посипати кунжутом, заправити олією.
    ⏱ Час: 10 хв.
  2. 2. Тахіні (кунжутний соус)
    Інгредієнти:
    – 3 ст.л. кунжутної пасти (тахіні)
    – 1 ст.л. лимонного соку
    – 1 зубчик часнику
    – Вода до потрібної консистенції
    Приготування:
    Змішати всі інгредієнти до кремової консистенції.
    ⏱ Час: 5 хв.
  3. 3. Каша з кунжутом
    Інгредієнти:
    – 150 г вівсянки або рису
    – 1 ст.л. насіння кунжуту
    – Мед за смаком
    Приготування:
    Зварити кашу на воді або молоці, додати кунжут і мед, ретельно перемішати.
    ⏱ Час: 15-20 хв.

Квасоля

Тип: Бобові

Категорії: Білки, Протягом дня, В супі, М’язи, Відновлення

Складність приготування: 🟠 Середня

🧠 Користь

Квасоля багата на рослинний білок, клітковину та антиоксиданти. Вона підтримує м’язове зростання, сприяє відновленню після тренувань і покращує травлення.

🍴 Як вживати

  • Варена квасоля у супах, рагу, салатах
  • Пюре або паштети з квасолі
  • Як гарнір до основних страв

🌀 Варіації

  • Червона, біла, чорна квасоля – різний смак і текстура
  • Консервована квасоля – швидкий варіант
  • Квасоля у вигляді борошна для випічки

📉 Помилки

  • Недостатнє замочування – викликає газоутворення
  • Переварювання – втрата смаку і поживності
  • Вживання сирої квасолі – токсична через антинутрієнти

Рецепти приготування

  1. 1. Суп із квасолі
    Інгредієнти:
    – 200 г квасолі
    – Овочі (морква, цибуля, селера)
    – Бульйон
    Приготування:
    Варити квасолю з овочами 1-1.5 год.
    ⏱ Час: 90 хв.
  2. 2. Пюре з квасолі
    Інгредієнти:
    – Варена квасоля
    – Олія, часник, спеції
    Приготування:
    Збити квасолю з додатками у блендері.
    ⏱ Час: 20 хв.
  3. 3. Салат з квасолі
    Інгредієнти:
    – Варена квасоля
    – Свіжі овочі
    – Лимонний сік, олія
    Приготування:
    Змішати інгредієнти, заправити.
    ⏱ Час: 15 хв.

🔗 Сумісність

  • Добре поєднується з томатами, часником, зеленню
  • Підходить для супів, салатів, гарнірів

Зелений горошок

Тип: Бобові

Категорії: Білки, Протягом дня, В супі, М’язи, Відновлення

Складність приготування: 🟢 Легка

🧠 Користь

Зелений горошок багатий на білок, вітаміни групи В, клітковину і антиоксиданти. Допомагає підтримувати енергію і покращує травлення.

🍴 Як вживати

  • У супах, пюре, рагу
  • Як гарнір або додаток до страв
  • В салатах зі свіжими овочами

🌀 Варіації

  • Свіжий, заморожений та консервований горошок
  • Горошок у вигляді пюре або крем-супу
  • Додавання у запіканки та салати

📉 Помилки

  • Переварювання – втрачання смаку і текстури
  • Вживання в сирому вигляді без обробки

Рецепти приготування

  1. 1. Крем-суп із зеленого горошку
    Інгредієнти:
    – 300 г зеленого горошку
    – Овочевий бульйон
    – Цибуля, часник
    Приготування:
    Варити овочі і горошок, збити блендером.
    ⏱ Час: 30 хв.
  2. 2. Пюре з горошку
    Інгредієнти:
    – Варений горошок
    – Олія, сіль
    Приготування:
    Збити до однорідної консистенції.
    ⏱ Час: 15 хв.
  3. 3. Салат з зеленого горошку
    Інгредієнти:
    – Варений горошок
    – Свіжі овочі
    – Оливкова олія, лимонний сік
    Приготування:
    Змішати та заправити.
    ⏱ Час: 15 хв.

🔗 Сумісність

  • Добре поєднується з м’ясом, картоплею, зеленню
  • Підходить для супів, салатів, гарнірів

Горох

Тип: Бобові

Категорії: Білки, Протягом дня, В супі, М’язи, Відновлення

Складність приготування: 🟠 Середня

🧠 Користь

Горох містить багато білка, клітковини та вітамінів, корисний для м’язового відновлення і підтримки енергії.

🍴 Як вживати

  • Варити у супах, пюре
  • Додавати в рагу та салати
  • Готувати котлети та паштети

🌀 Варіації

  • Сушений і свіжий горох
  • Горохове пюре, крем-суп
  • Додавання до овочевих страв

📉 Помилки

  • Переварювання – втрата текстури і смаку
  • Вживання сирого гороху

Рецепти приготування

  1. 1. Гороховий суп
    Інгредієнти:
    – 200 г гороху
    – Овочі
    – Бульйон
    Приготування:
    Варити до м’якості 40-50 хв.
    ⏱ Час: 50 хв.
  2. 2. Пюре з гороху
    Інгредієнти:
    – Варений горох
    – Олія, сіль
    Приготування:
    Збити до пюреподібної консистенції.
    ⏱ Час: 15 хв.
  3. 3. Котлети з гороху
    Інгредієнти:
    – Варений горох
    – Овочі, спеції
    Приготування:
    Зробити фарш, обсмажити котлети.
    ⏱ Час: 40 хв.

🔗 Сумісність

  • Підходить з овочами, зеленню, зерновими
  • Ідеальна для супів, пюре, котлет

Соя

Тип: Бобові

Категорії: Білки, Протягом дня, В супі, М’язи, Відновлення

Складність приготування: 🟠 Середня

🧠 Користь

Соя – повноцінне джерело білка з усіма незамінними амінокислотами, багата на ізофлавони, що підтримують гормональний баланс і м’язове відновлення.

🍴 Як вживати

  • Варена соя у супах, рагу
  • Соєві продукти: тофу, темпе
  • Соєве молоко та соуси

🌀 Варіації

  • Сушена соя для варіння
  • Тофу і темпе – ферментовані продукти
  • Соєве молоко та соуси

📉 Помилки

  • Неправильне приготування – твердий смак
  • Вживання великих кількостей ізофлавонів без контролю

Рецепти приготування

  1. 1. Соєвий суп
    Інгредієнти:
    – 200 г сої
    – Овочі
    – Бульйон
    Приготування:
    Варити до м’якості 1-1.5 год.
    ⏱ Час: 90 хв.
  2. 2. Тушкована соя з овочами
    Інгредієнти:
    – Варена соя
    – Овочі
    – Спеції
    Приготування:
    Тушкувати 20 хв.
    ⏱ Час: 30 хв.
  3. 3. Соєвий салат
    Інгредієнти:
    – Варена соя
    – Овочі
    – Олія, лимонний сік
    Приготування:
    Змішати та заправити.
    ⏱ Час: 15 хв.

🔗 Сумісність

  • Добре поєднується з рисом, овочами, зеленню
  • Підходить для супів, рагу, салатів

Нут

Тип: Бобові

Категорії: Білки, Протягом дня, В супі, М’язи, Відновлення

Складність приготування: 🟠 Середня

🧠 Користь

Нут багатий на білок, клітковину, вітаміни і мінерали. Підтримує м’язи, допомагає контролювати вагу та сприяє травленню.

🍴 Як вживати

  • У супах, пюре, хумусі
  • Додавати у салати і рагу
  • Готувати котлети і паштети

🌀 Варіації

  • Сушений нут
  • Консервований нут
  • Хумус та пюре з нуту

📉 Помилки

  • Недостатнє замочування – здуття і гази
  • Переварювання – втрата текстури

Рецепти приготування

  1. 1. Суп із нуту
    Інгредієнти:
    – 200 г нуту
    – Овочі
    – Бульйон
    Приготування:
    Варити до м’якості 1-1.5 год.
    ⏱ Час: 90 хв.
  2. 2. Хумус з нуту
    Інгредієнти:
    – Варений нут
    – Тахіні, лимонний сік
    – Часник, олія
    Приготування:
    Збити блендером до однорідності.
    ⏱ Час: 15 хв.
  3. 3. Котлети з нуту
    Інгредієнти:
    – Варений нут
    – Спеції, овочі
    Приготування:
    Зробити фарш, обсмажити.
    ⏱ Час: 40 хв.

🔗 Сумісність

  • Добре поєднується з овочами, зеленню, лимоном
  • Підходить для супів, хумусу, котлет

Маш

Тип: Бобові

Категорії: Білки, Протягом дня, В супі, М’язи, Відновлення

Складність приготування: 🟢 Легка

🧠 Користь

Маш – легкозасвоюваний білок, багатий на вітаміни та мінерали. Сприяє відновленню м’язів та підтримці енергії.

🍴 Як вживати

  • Варений маш у супах, салатах
  • Як гарнір або додаток до основних страв
  • Пюре і рагу

🌀 Варіації

  • Цілі зерна машу
  • Пророщений маш
  • Маш у вигляді пюре або супу

📉 Помилки

  • Недостатнє замочування
  • Переварювання, втрата текстури

Рецепти приготування

  1. 1. Суп із машу
    Інгредієнти:
    – 200 г машу
    – Овочі
    – Бульйон
    Приготування:
    Варити до м’якості 40-50 хв.
    ⏱ Час: 50 хв.
  2. 2. Пюре з машу
    Інгредієнти:
    – Варений маш
    – Олія, спеції
    Приготування:
    Збити блендером до однорідності.
    ⏱ Час: 15 хв.
  3. 3. Салат із пророщеного машу
    Інгредієнти:
    – Пророщений маш
    – Овочі
    – Олія, лимонний сік
    Приготування:
    Змішати, заправити.
    ⏱ Час: 15 хв.

🔗 Сумісність

  • Підходить до овочів, зелені, зернових
  • Добре для супів, салатів, гарнірів

Чечевиця

Тип: Бобові

Категорії: Білки, Протягом дня, В супі, М’язи, Відновлення

Складність приготування: 🟢 Легка

🧠 Користь

Чечевиця – багате джерело рослинного білка, заліза та клітковини. Підтримує енергію, травлення та м’язове відновлення.

🍴 Як вживати

  • Варити у супах, рагу
  • Готувати пюре, котлети
  • Додавати до салатів

🌀 Варіації

  • Зелена, червона, коричнева чечевиця
  • Консервована чечевиця
  • Чечевиця у вигляді пюре або супу

📉 Помилки

  • Переварювання – розвалювання
  • Недостатнє замочування (для деяких видів)

Рецепти приготування

  1. 1. Суп із чечевиці
    Інгредієнти:
    – 200 г чечевиці
    – Овочі
    – Бульйон
    Приготування:
    Варити 30-40 хв.
    ⏱ Час: 40 хв.
  2. 2. Пюре з чечевиці
    Інгредієнти:
    – Варена чечевиця
    – Олія, спеції
    Приготування:
    Збити до однорідності.
    ⏱ Час: 15 хв.
  3. 3. Чечевичні котлети
    Інгредієнти:
    – Варена чечевиця
    – Овочі, спеції
    Приготування:
    Обсмажити сформовані котлети.
    ⏱ Час: 40 хв.

🔗 Сумісність

  • Добре поєднується з овочами, зеленню, зерновими
  • Підходить для супів, пюре, котлет

Печериці

Тип: Гриби

Категорії: Білки, Протягом дня, В супі, Дробно, Легкість

Складність приготування: 🟢 Дуже легко

🧠 Користь

Печериці – низькокалорійні гриби, багаті на білок, вітаміни групи В, селен і антиоксиданти, що підтримують імунітет і м’язове відновлення.

🍴 Як вживати

  • Смажені або запечені як гарнір
  • Додавати до супів і рагу
  • У салатах із зеленню та овочами

🌀 Варіації

  • Свежі печериці
  • Мариновані печериці
  • Сушені та подрібнені для спецій

📉 Помилки

  • Переварювання — втрата текстури і смаку
  • Застосування у великих кількостях у жирних стравах

Рецепти приготування

  1. 1. Крем-суп із печериць
    Інгредієнти:
    – 300 г печериць
    – 1 цибуля
    – 200 мл вершків
    – Олія, сіль, перець
    Приготування:
    Обсмажити цибулю і гриби, додати вершки, проварити 10 хв., збити блендером.
    ⏱ Час: 25 хв.
  2. 2. Салат з печерицями
    Інгредієнти:
    – Варені або смажені печериці
    – Салатні листя, помідори, огірки
    – Олія, лимонний сік
    Приготування:
    Змішати інгредієнти, заправити.
    ⏱ Час: 10 хв.
  3. 3. Печериці, запечені з травами
    Інгредієнти:
    – Печериці
    – Часник, розмарин, сіль, перець
    – Оливкова олія
    Приготування:
    Запекти 20 хв. при 180°C.
    ⏱ Час: 30 хв.

🔗 Сумісність

  • Добре поєднуються з куркою, рисом, овочами
  • Підходять для легких супів і салатів

Білий гриб

Тип: Гриби

Категорії: Білки, Протягом дня, В супі, Дробно, Легкість

Складність приготування: 🟠 Середня

🧠 Користь

Білі гриби – джерело повноцінного білка, мінералів (цинк, залізо), а також вітамінів групи В і D. Підтримують імунітет та сприяють відновленню м’язів.

🍴 Як вживати

  • Супи та бульйони
  • Смажені, тушковані страви
  • Сушені гриби як приправи

🌀 Варіації

  • Свіжі білі гриби
  • Сушені для тривалого зберігання
  • Мариновані

📉 Помилки

  • Перевищення терміну зберігання сушених грибів
  • Сильна термообробка — втрата аромату

Рецепти приготування

  1. 1. Суп із білих грибів
    Інгредієнти:
    – 200 г білих грибів
    – Овочі, бульйон
    – Спеції
    Приготування:
    Варити 40 хв., додати спеції.
    ⏱ Час: 50 хв.
  2. 2. Смажені білі гриби
    Інгредієнти:
    – Гриби
    – Часник, олія
    Приготування:
    Обсмажити до золотистої скоринки.
    ⏱ Час: 20 хв.
  3. 3. Ризотто з білими грибами
    Інгредієнти:
    – Рис, білі гриби, цибуля, бульйон
    Приготування:
    Варити рис із грибами та цибулею.
    ⏱ Час: 40 хв.

🔗 Сумісність

  • Добре поєднується з рисом, овочами, м’ясом
  • Підходить для ситних перших і других страв

Лисички

Тип: Гриби

Категорії: Білки, Протягом дня, В супі, Дробно, Легкість

Складність приготування: 🟢 Легка

🧠 Користь

Лисички містять багато вітамінів (А, С, В), антиоксидантів і клітковини. Підтримують імунітет, нормалізують обмін речовин і мають протизапальні властивості.

🍴 Як вживати

  • Смажені з часником і зеленню
  • Додавати до супів і салатів
  • Використовувати в соусах і рагу

🌀 Варіації

  • Свежі лисички
  • Сушені лисички
  • Мариновані

📉 Помилки

  • Переварювання — втрата текстури і смаку
  • Недостатнє очищення від лісового сміття

Рецепти приготування

  1. 1. Лисички, смажені з часником
    Інгредієнти:
    – 300 г лисичок
    – 2 зубчики часнику
    – Олія, сіль, перець
    Приготування:
    Обсмажити гриби з часником 15 хв.
    ⏱ Час: 20 хв.
  2. 2. Суп з лисичок
    Інгредієнти:
    – Лисички
    – Овочі, бульйон
    Приготування:
    Варити 30 хв.
    ⏱ Час: 35 хв.
  3. 3. Лисички у сметані
    Інгредієнти:
    – Лисички
    – Сметана, цибуля
    Приготування:
    Тушкувати 20 хв.
    ⏱ Час: 30 хв.

🔗 Сумісність

  • Добре поєднуються з картоплею, цибулею, сметаною
  • Підходять для супів, другий страв, гарнірів

Опеньки

Тип: Гриби

Категорії: Білки, Протягом дня, В супі, Дробно, Легкість

Складність приготування: 🟠 Середня

🧠 Користь

Опеньки багаті на білок, клітковину, вітаміни групи В та мінерали, сприяють відновленню імунітету та енергії.

🍴 Як вживати

  • У супах і рагу
  • Смажені з овочами
  • Мариновані як закуска

🌀 Варіації

  • Свіжі опеньки
  • Мариновані
  • Сушені

📉 Помилки

  • Недостатня термічна обробка
  • Вживання сирих грибів

Рецепти приготування

  1. 1. Суп із опеньків
    Інгредієнти:
    – 300 г опеньків
    – Овочі, бульйон
    Приготування:
    Варити 40 хв.
    ⏱ Час: 45 хв.
  2. 2. Опеньки, смажені з цибулею
    Інгредієнти:
    – Опеньки
    – Цибуля, олія
    Приготування:
    Обсмажити до золотистого кольору.
    ⏱ Час: 20 хв.
  3. 3. Мариновані опеньки
    Інгредієнти:
    – Опеньки
    – Оцет, спеції
    Приготування:
    Маринувати 5 днів.
    ⏱ Час: 10 хв. + час маринування

🔗 Сумісність

  • Добре поєднуються з овочами, картоплею, зеленню
  • Підходять для супів і салатів

Вешенка

Тип: Гриби

Категорії: Білки, Протягом дня, В супі, Дробно, Легкість

Складність приготування: 🟢 Легка

🧠 Користь

Вешенка багата на білок, клітковину, вітаміни та має протизапальні властивості. Підтримує травлення та імунітет.

🍴 Як вживати

  • Смажена, тушкована або у супах
  • Додавати до гарнірів
  • У салатах і соусах

🌀 Варіації

  • Свежі вешенки
  • Сушені
  • Мариновані

📉 Помилки

  • Переварювання — жорсткість
  • Вживання сирих грибів

Рецепти приготування

  1. 1. Смажені вешенки з часником
    Інгредієнти:
    – 300 г вешенок
    – Часник, олія
    Приготування:
    Обсмажити 15 хв.
    ⏱ Час: 20 хв.
  2. 2. Суп із вешенок
    Інгредієнти:
    – Вешенка
    – Овочі, бульйон
    Приготування:
    Варити 30 хв.
    ⏱ Час: 35 хв.
  3. 3. Вешенка, тушкована з овочами
    Інгредієнти:
    – Вешенка
    – Овочі
    – Спеції
    Приготування:
    Тушкувати 25 хв.
    ⏱ Час: 30 хв.

🔗 Сумісність

  • Добре поєднуються з овочами, зерновими, зеленню
  • Підходять для супів, рагу, гарнірів

Грузді

Тип: Гриби

Категорії: Білки, Протягом дня, В супі, Дробно, Легкість

Складність приготування: 🟠 Середня

🧠 Користь

Грузді містять білки, мінерали, вітаміни та ферменти, що сприяють травленню та відновленню організму.

🍴 Як вживати

  • Мариновані
  • Тушковані
  • У супах та салатах

🌀 Варіації

  • Свіжі грузді
  • Мариновані
  • Сушені

📉 Помилки

  • Недостатня термічна обробка
  • Вживання сирих груздів

Рецепти приготування

  1. 1. Мариновані грузді
    Інгредієнти:
    – Грузді
    – Оцет, спеції
    Приготування:
    Маринувати 5-7 днів.
    ⏱ Час: 10 хв. + час маринування
  2. 2. Тушковані грузді
    Інгредієнти:
    – Грузді
    – Цибуля, спеції
    Приготування:
    Тушкувати 30 хв.
    ⏱ Час: 35 хв.
  3. 3. Суп із груздів
    Інгредієнти:
    – Грузді
    – Овочі, бульйон
    Приготування:
    Варити 40 хв.
    ⏱ Час: 45 хв.

🔗 Сумісність

  • Добре поєднуються з овочами, картоплею, зеленню
  • Підходять для супів, закусок, салатів

Сморчки

Тип: Гриби

Категорії: Білки, Протягом дня, В супі, Дробно, Легкість

Складність приготування: 🟠 Середня

🧠 Користь

Сморчки багаті на білок, вітаміни та антиоксиданти, підтримують імунну систему і відновлення м’язів.

🍴 Як вживати

  • Смажені або тушковані
  • Додавати до супів і соусів
  • Використовувати в салатах

🌀 Варіації

  • Свежі сморчки
  • Сушені
  • Мариновані

📉 Помилки

  • Неправильна термічна обробка — токсичність
  • Вживання сирих

Рецепти приготування

  1. 1. Смажені сморчки
    Інгредієнти:
    – Сморчки
    – Олія, спеції
    Приготування:
    Обсмажити 20 хв.
    ⏱ Час: 25 хв.
  2. 2. Суп зі сморчків
    Інгредієнти:
    – Сморчки
    – Овочі, бульйон
    Приготування:
    Варити 35 хв.
    ⏱ Час: 40 хв.
  3. 3. Салат зі сморчками
    Інгредієнти:
    – Відварені сморчки
    – Овочі, зелень
    Приготування:
    Змішати інгредієнти.
    ⏱ Час: 15 хв.

🔗 Сумісність

  • Поєднуються з овочами, зерновими, зеленню
  • Підходять для супів, салатів, гарнірів

Підберезники

Тип: Гриби

Категорії: Білки, Протягом дня, В супі, Дробно, Легкість

Складність приготування: 🟠 Середня

🧠 Користь

Підберезники багаті на білок, мінерали, вітаміни, сприяють зміцненню імунітету та м’язів.

🍴 Як вживати

  • Смажені, тушковані
  • Додавати у супи
  • Сушені для приправ

🌀 Варіації

  • Свежі підберезники
  • Сушені
  • Мариновані

📉 Помилки

  • Перевищення часу приготування — жорсткість
  • Вживання сирих грибів

Рецепти приготування

  1. 1. Смажені підберезники
    Інгредієнти:
    – Підберезники
    – Цибуля, олія
    Приготування:
    Обсмажити 20 хв.
    ⏱ Час: 25 хв.
  2. 2. Суп із підберезників
    Інгредієнти:
    – Гриби
    – Овочі, бульйон
    Приготування:
    Варити 40 хв.
    ⏱ Час: 45 хв.
  3. 3. Тушковані підберезники
    Інгредієнти:
    – Гриби
    – Овочі, спеції
    Приготування:
    Тушкувати 30 хв.
    ⏱ Час: 35 хв.

🔗 Сумісність

  • Поєднуються з овочами, картоплею, зеленню
  • Підходять для супів, рагу, гарнірів

Рижики

Тип: Гриби

Категорії: Білки, Протягом дня, В супі, Дробно, Легкість

Складність приготування: 🟠 Середня

🧠 Користь

Рижики багаті на білок, каротиноїди, вітаміни групи В і мають протизапальні властивості.

🍴 Як вживати

  • Смажені або тушковані
  • Мариновані
  • Додавати до супів

🌀 Варіації

  • Свежі рижики
  • Мариновані
  • Сушені

📉 Помилки

  • Вживання сирих грибів
  • Переварювання — втрата смаку і текстури

Рецепти приготування

  1. 1. Смажені рижики
    Інгредієнти:
    – Рижики
    – Олія, спеції
    Приготування:
    Обсмажити 20 хв.
    ⏱ Час: 25 хв.
  2. 2. Тушковані рижики з овочами
    Інгредієнти:
    – Рижики
    – Овочі
    Приготування:
    Тушкувати 30 хв.
    ⏱ Час: 35 хв.
  3. 3. Мариновані рижики
    Інгредієнти:
    – Рижики
    – Оцет, спеції
    Приготування:
    Маринувати 7 днів.
    ⏱ Час: 15 хв. + час маринування

🔗 Сумісність

  • Поєднуються з овочами, зеленню, картоплею
  • Підходять для супів, салатів, гарнірів

🏋️‍♂️ Мета сторінки

Це корисний інтерактивний довідник про спортивне харчування — спеціально створений для юного спортсмена. Сторінка знайомить з основними категоріями продуктів (злаки, насіння, бобові, горіхи, гриби, зелень тощо), їх впливом на організм, та оптимальними способами вживання.

🔎 Що на сторінці

  • 📦 Картки продуктів з фільтрами (що? коли? як? для чого?), які допомагають швидко підібрати харчування під тренування чи відновлення.
  • 📚 Розгорнуті секції з описом кожного продукту: користь, вживання, рецепти, помилки, варіації, сумісність.
  • ✅ Зручна навігація: можна легко знаходити продукти за властивостями — наприклад, “для м’язів”, “без солодкого”, “у салаті”, “перед тренуванням” тощо.
  • 📱 Адаптивний дизайн — зручно читати як з телефону, так і з ПК.

🎯 Кому буде корисно

  • Юним спортсменам, які хочуть краще зрозуміти, що і коли їсти.
  • Батькам і тренерам, які шукають простий довідник із харчування.
  • Будь-кому, хто цікавиться здоровим функціональним раціоном без маркетингових добавок.