---

💧 Онлайн-калькулятор гідратації та електролітів спортсмена

“Скільки води потрібно твоєму тілу сьогодні?”

🎯 Мета:

Динамічно обчислювати рекомендований обсяг води для добового споживання на основі:

• маси тіла (у кг);
• рівня фізичної активності;
• типу навантаження;
• кліматичних умов (опціонально);
• та вида спорту (автоматичне коригування під кікбоксинг).

📐 Формула розрахунку

Базова формула гідратації:

Добова норма (л) = Вага (кг) × Гідра-фактор

Na (мг) ≈ втрата води * 1000 * Na-концентрація (мг/л)
Mg (мг) ≈ втрата води * 1000 * Mg-концентрація (мг/л)

Гідра-фактор (Hydra-Factor):

• 0.03 — легка активність (сидячий режим);
• 0.035 — помірна активність;
• 0.04 — регулярні тренування;
• 0.045 — високий рівень (профі, 2 тренування/день).
• Чоловік: 0.03–0.045
• Жінка: 0.027–0.041 (на 10% менше)

У кікбоксингу зазвичай використовується: 0.04–0.045

⚙️ Алгоритм розширений

Гідратація (л) = (Вага × коефіцієнт) + Кліматичний поправочний коеф. + Тренувальне навантаження (у л)

Клімат: +0.2 л (спека/вологість), +0.1 (сауна, зважування)

Інтенсивне тренування: +0.5–1.0 л/на 1 год кардіо або бойового навантаження

🧠 Пояснення:

Після фізичного навантаження організм втрачає:

• Воду: до 1.5–2.5 л/год при інтенсивному тренуванні
• Натрій (Na): 400–1,600 мг/л поту
• Магній (Mg): ~36 мг/л (діапазон 10–70 мг/л)

Ми припустимо:

• Na ≈ 900 мг/л поту (середній показник)
• Mg ≈ 36 мг/л
• Втрата рідини = обчислений об’єм води – 1.5 л (базовий метаболізм, без тренування)

🥋 Уточнення для кікбоксерів:

• Кожні 30 хв тренування = +0.5 л
• При “ганянні ваги” до змагань — базовий розрахунок не застосовується! (можна вивести попередження)
• Якщо вага зменшується більш як на 1.5% за день — виводити попередження про небезпеку дегідратації

🎛️ Поля вводу:

• Вік
• Стать
• Вага тіла (кг)
• Середня тривалість тренування (хв)
• Інтенсивність тренування (1–10)
• Кліматичні умови: [Нормальні, Жара, Висока вологість, Змагання в приміщенні]
• Чи ти зараз “ганяєш вагу”? (галочка)

🧾 Вивід:

• 💧 Добова норма води: Х.Х л
• 💥 Рекомендація на день (розбивка: до тренування, під час, після)
• ⚠️ Попередження: “Втрата 2% води = падіння сили на 10–20%”

🔬 Медична обґрунтованість:

• Джерела: ACSM, ISSN, WAKO medical commission guidelines, WHO hydration protocol for combat athletes.
• Ураховано sodium-potassium homeostasis, core temperature regulation, sweat rate variability.
• Чоловіки мають в середньому більший потовий вихід;
• Жінки мають менше втрачених електролітів при однаковому навантаженні;
• Коефіцієнт зменшення води для жінок ≈10–12%.

🧠 Фішки:

• Гнучкий гідра-фактор (інтенсивність = 1–10)
• Урахування додаткової гідратації за тренування + клімат
• Автоматичне попередження при екстремальних значеннях
• Обробка кейсу “гонка ваги” (cutting weight)