Він використовує формулу Карвонена, враховує вік та пульс у спокої, і визначає такі зони:

🟢 Аеробна зона (60–70%)
🟡 Спалювання жиру (70–80%)
🟠 Анаеробна зона (80–90%)
🔴 Пікова зона (90–100%)

🔬 Наукова точність:

Метод базується на формулі Карвонена, яка краще підходить для атлетів — вона враховує пульс у спокої та дозволяє точніше розраховувати зони.

Підходить для розумного планування навантаження: наприклад, кікбоксери використовують анаеробну зону для ударної роботи, а аеробну — для витривалості.

PDF-файл із автоматичними порадами для кожної пульс-зони тренувань:

  • Розрахунок пульсових зон на основі віку та пульсу у спокої
  • Опис кожної зони (аеробна, жироспалювальна, анаеробна, пікова)
  • Поради, коли і як тренуватися в кожній зоні

Ось докладні поради для кожної з пульсових зон тренування, адаптовані під спортсменів бойових мистецтв, включаючи кікбоксинг:

💙 Зона 1: Відновлювальна (50–60% від ЧССmax)

Коли тренуватись:

  • Після інтенсивних спарингів або змагань
  • У дні активного відпочинку
  • На ранкових прогулянках або легких пробіжках

Як тренуватись:

  • 30–60 хвилин легкої аеробної активності (ходьба, неспішна їзда на велосипеді)
  • Використовуйте для покращення відновлення та профілактики перетренованості

Мета: покращення кровообігу, зниження стресу, підтримка серцево-судинної системи.

💚 Зона 2: Жироспалювальна (60–70% від ЧССmax)

Коли тренуватись:

  • У фазі “сушки” або контролю ваги
  • На початку підготовчого періоду

Як тренуватись:

  • 40–70 хвилин помірної активності (біг, довгі тіньові бої, велотренажер)
  • Можна проводити натщесерце або вранці

Мета: ефективне спалювання жиру, покращення метаболізму жирів, розвиток витривалості.

💛 Зона 3: Аеробна (70–80% від ЧССmax)

Коли тренуватись:

  • В основний період підготовки
  • Для розвитку базової функціональної витривалості

Як тренуватись:

  • 30–60 хвилин аеробної роботи середньої інтенсивності (спаринг у повільному темпі, довгі раунди “на техніку”)
  • Пульс повинен залишатися стабільним, дихання – ритмічне

Мета: підвищення аеробної продуктивності, посилення витривалості серцевого м’яза.

❤️ Зона 4: Анаеробна (80–90% від ЧССmax)

Коли тренуватись:

  • В період пікової форми
  • 2–3 тижні перед змаганнями

Як тренуватись:

  • Інтервальні спаринги, раунди з високою інтенсивністю
  • 4–6 підходів по 2–4 хвилини з 1–2 хвилинами відпочинку

Мета: розвиток силової витривалості, буферизація молочної кислоти, зменшення часу відновлення.

🔥 Зона 5: Пікова / VO₂ max (90–100% від ЧССmax)

Коли тренуватись:

  • У завершальні тижні перед головним стартом
  • В спеціалізованих швидкісно-силових мікроциклах

Як тренуватись:

  • Короткі спринти, фінішні відрізки на максимум
  • Наприклад: 10 раундів по 30 сек «максимум» з 90 сек відпочинку

Мета: розвиток максимальної швидкості, підвищення потужності серцево-судинної системи, тренування під високим стресом (імітація змагальних ситуацій).

🔁 Рекомендований розподіл тренувального тижня для кікбоксера:

Зона 4–5: 1–2 рази, ближче до змагань

Зона 1–2: 1–2 рази на тиждень

Зона 3: 2–3 рази